เมนูอาหารคลีนสำหรับสายออกกำลังกาย อร่อย ลีน สารอาหารครบ

การดูแลสุขภาพให้ครบวงจร ต้องใส่ใจทั้งการออกกำลังกายและการเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของร่างกาย และป้องกันไม่ให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บได้ง่าย โดยเฉพาะเมนูอาหารคลีนถือเป็นหนึ่งในเมนูยอดนิยมสำหรับคนรักสุขภาพและรักการออกกำลังกายในยุคปัจจุบัน 

‌

เมนูอาหารคลีน

เพราะการเลือกวัตถุดิบและวิธีการในการปรุงอาหารคลีน สามารถส่งเสริมและดูแลร่างกายได้เป็นอย่างดี และถือเป็นวิธีลงทุนเพื่อสุขภาพที่ได้ประโยชน์กับทุกเพศทุกวัย สายออกกำลังกายคนไหนที่กำลังมองหาวิธีทำเมนูอาหารเพื่อสุขภาพง่ายๆ แต่ยังไม่มีไอเดียว่าควรที่จะเลือกเมนูไหนที่ทั้งอร่อยและลีน KTC ลิสต์ 5 เมนูอาหารคลีนทำง่ายที่คุณสามารถหาซื้อวัตถุดิบได้จากซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำ แถมยังมีขั้นตอนการทำที่ไม่ยากจนเกินไปด้วย ใครเป็นสายคลีนตัวจริงมาจดสูตรกันได้เลย

แนะนำ 5 เมนูอาหารคลีนทำง่ายได้ที่บ้าน

ใครอยากหุ่นดีด้วยอาหารคลีน KTC ขอแนะนำเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่ทำง่ายได้ที่บ้าน ถึงไม่ได้เป็นเชฟมือโปรก็สามารถทำตามได้ด้วยวัตถุดิบเพียงไม่กี่อย่าง และเป็นเมนูอาหารที่หน้าตาดี มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่อยากดูแลเรื่องอาหารการกินของตัวเองให้มากขึ้นไปกว่าเดิม

‌

ภาพจาก Knorr

1. ข้าวกล้องผัดกะเพราไก่

เมนูแรกเป็นเมนูสำหรับคนกินง่าย นึกอะไรไม่ออกก็ต้อง “กะเพราไก่” เลย แต่อย่าเพิ่งมองว่าเมนูนี้จะให้พลังงานมากเกินไป เพราะสามารถปรุงเป็นเมนูอาหารคลีนได้เช่นกัน แค่เปลี่ยนวัตถุดิบบางอย่างให้เหมาะสม เลือกใช้เนื้อสัตว์ที่ไร้ไขมัน และเปลี่ยนจากข้าวขัดขาวให้เป็นข้าวกล้องแทน เท่านี้ก็ช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารและวิตามินให้ครบถ้วนได้แล้ว

วัตถุดิบ

1. ข้าวกล้องหุงสุก 
2. อกไก่สับ
3. ใบกะเพรา
4. กระเทียมสับ
5. พริกขี้หนูซอย
6. น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าว
7. ซอสปรุงรส

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมัน ผัดกระเทียมกับพริกขี้หนูจนมีกลิ่นหอม
2. ใส่ไก่สับลงไปผัดให้สุก
3. ใส่ข้าวกล้องลงไปผัดให้เข้ากัน
4. ปรุงรสด้วยซอสปรุงรสเล็กน้อย ตามด้วยใบกะเพรา แล้วผัดให้เข้ากัน
5. จัดใส่จาน เสิร์ฟพร้อมผักเคียง เช่น แตงกวา

‌

อกไก่กับผักย่าง

2. อกไก่กับผักย่าง

เมนูอาหารคลีนอย่าง “อกไก่กับผักย่าง” เหมาะสำหรับคนที่อยากจะเน้นสารอาหารในกลุ่มโปรตีนและไฟเบอร์ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน เมนูนี้ทำง่ายมากๆ ด้วยวัตถุดิบไม่กี่อย่าง และเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสำหรับคนที่กำลังเล่นกล้าม ซึ่งต้องได้รับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวัน

วัตถุดิบ

1. อกไก่
2. ผักชนิดต่างๆ เช่น แครอท, บรอกโคลี, ดอกกะหล่ำ เป็นต้น
3. รากผักชี
4. กระเทียม
5. พริกไทย
6. เกลือ 

วิธีทำ

1. ตำรากผักชี กระเทียม และพริกไทยให้พอแหลก นำไปหมักกับอกไก่ และปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย
2. หั่นผักให้เป็นชิ้นพอดีคำ
3. นำอกไก่ที่หมักแล้วอย่างน้อย 30 นาที ไปย่างในหม้ออบลมร้อนจนสุก
4. ย่างผักให้สุก
5. จัดใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

‌

ยำเห็ดรวม

3. ยำเห็ดรวม

คนที่ชอบทานอาหารรสชาติจัดจ้าน น่าจะชอบเมนู “ยำเห็ดรวม” ซึ่งสามารถเลือกได้ทั้งเห็ดออรินจิ, เห็ดหูหนู หรือเห็ดอะไรก็ได้ที่คุณชอบ แค่มายำกับผักและน้ำปรุงรสแบบคลีนๆ ก็สามารถเอร็ดอร่อยกับเมนูอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ ที่ทำให้ความอยากอาหารเพิ่มมากขึ้นได้แล้ว 

วัตถุดิบ

1. เห็ดออรินจิ, เห็ดหูหนูขาว, เห็ดฟาง, เห็ดเข็มทอง หรือเห็ดอื่นๆ ที่ชื่นชอบ
2. แครอทซอย
3. หอมแดงซอย
4. พริกขี้หนูซอย
5. กระเทียมสับ 
6. ผักชี
7. น้ำมะนาว 
8. น้ำปลา 
9. น้ำตาลทราย 
10. พริกป่น 

วิธีทำ

1. ล้างทำความสะอาดและหั่นเห็ดให้เป็นชิ้นพอดีคำ นำไปลวกให้สุก
2. ผสมน้ำยำด้วยน้ำมะนาว, น้ำปลา และน้ำตาลทราย คนให้ละลาย
3. คลุกเคล้าส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน
4. โรยหน้าด้วยผักชี เพียงเท่านี้ก็พร้อมเสิร์ฟเมนูยำเห็ดรวมเพื่อสุขภาพแล้ว 

‌

สเปรดอะโวคาโดแซลมอนรมควัน

4.สเปรดอะโวคาโดแซลมอนรมควัน

ใครอยากได้เมนูง่ายๆ สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพในตอนเช้า ต้องเมนู “สเปรดอะโวคาโดแซลมอนรมควัน” สูตรนี้เลย เมนูอาหารคลีนเมนูนี้อัดแน่นทั้งไขมันดีจากอะโวคาโดและแซลมอน แถมยังได้โปรตีนสูง ถือเป็นเมนูอาหารเพื่อสุขภาพง่ายๆ แต่มีคุณภาพเยี่ยม ที่เหมาะอย่างยิ่งในการบำรุงร่างกาย และทานง่ายได้ทุกวัน

วัตถุดิบ

1. ขนมปังโฮลวีต
2. แซลมอนรมควัน 
3. น้ำเลมอน
4. อะโวคาโด 
5. เกลือ
6. พริกไทย

วิธีทำ

1. ปิ้งขนมปังบนกระทะให้เหลืองกรอบ 
2. บดอะโวคาโด ปรุงรสด้วยน้ำเลมอน, เกลือ และพริกไทย 
3. สเปรดอะโวคาโดบนขนมปังปิ้ง 
4. วางแซลมอนรมควันด้านบน และโรยด้วยพริกไทยเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟ 

‌

โจ๊กไข่ขาวใส่กุ้ง

5.โจ๊กไข่ขาวใส่กุ้ง 

ไข่ขาวคือโปรตีนคุณภาพสูงที่สามารถนำมาใช้แทนคาร์โบไฮเดรตในบางเมนูได้ โดยเฉพาะเมนู “โจ๊กไข่ขาว” ที่เป็นเมนูอาหารคลีนทำง่ายด้วยไมโครเวฟ ใช้วัตถุดิบไม่เยอะ และเมนูอาหารเพื่อสุขภาพจานนี้ยังสามารถเติมเนื้อสัตว์อย่างกุ้งหรือเนื้อสัตว์โปรตีนสูงประเภทอื่นๆ เพื่อเพิ่มความอร่อยและสารอาหารที่หลากหลายเข้าไปได้อีก ใครยังไม่เคยลองทานโจ๊กไข่ขาว ลองจดสูตรนี้แล้วไปทำตามกันได้เลย

วัตถุดิบ

1. ไข่ขาว
2. เนื้อกุ้ง
3. ต้นหอมซอย
4. พริกไทย

วิธีทำ

1. ผสมไข่ขาวกับน้ำเปล่าในปริมาณ 2:1 ให้เข้ากัน
2. นำส่วนผสมเข้าไมโครเวฟ โดยนำชามผสมออกมาคนทุกๆ 2 นาที ทำซ้ำประมาณ 2 ครั้ง
3. ลวกกุ้งให้สุกเตรียมไว้
4. นำโจ๊กไข่ขาวที่สุกแล้วออกมาใส่กุ้งที่ลวกไว้แล้ว โรยพริกไทยและต้นหอมซอยก่อนเสิร์ฟ

เมนูอาหารคลีน ทําเองที่ยกตัวอย่างมาทั้งหมดนี้ ไม่ใช่เมนูที่ทำยากจนเกินไปเลย และเชื่อว่าน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่รักสุขภาพและกำลังฟิตหุ่นให้เฟิร์ม นอกจากวิธีทำจะไม่ยากแล้ว ยังสามารถเลือกซื้อวัตถุดิบได้ทั่วไปตามร้านค้าซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้าน ไม่ว่าจะเป็นBig C, Donki, Foodland, Freshket, Golden Place, Makro, Maxvalu, Rimping Supermarket, Tops, UFM Fuji Super และ Villa Market ซึ่งถือเป็นร้านค้าชั้นนำที่กระจายอยู่หลายพื้นที่ในประเทศไทย หรือจะเป็นการซื้อผ่านทางช่องทางออนไลน์อย่าง Freshket, MakroPRO

ช้อป ใช้ คุ้ม ปลอดภัยด้วยบัตรเครดิต KTC