อาหารคลีนคืออาหารที่ผ่านการปรุงแต่งและแปรรูปน้อยที่สุด เพื่อคงคุณค่าทางโภชนาการและให้พลังงานที่เหมาะสมต่อร่างกาย อาหารเฮลตี้หรืออาหารคลีนจึงเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้รักสุขภาพและผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ในบทความนี้ เราขอแนะนำ 15 เมนูอาหารคลีนที่ทำง่าย อร่อย และดีต่อสุขภาพ มาดูกันว่ามีเมนูอะไรบ้าง!
15 เมนูอาหารคลีนยอดนิยม สำหรับคนรักสุขภาพ
ใครที่กำลังมองหาเมนูอาหารคลีนง่าย ๆ กินอร่อย และได้สุขภาพ สูตรอาหารคลีนที่เราจะมาแนะนำนี้ไม่ว่าจะเป็นสายขี้เกียจหรือสายประหยัดก็สามารถทำตามได้อย่างแน่นอน
1. แซนด์วิชไข่ข้น
ส่วนผสม
- ไข่ไก่
- ขนมปังแผ่น (เลือกเป็นโฮลวีต)
- ผักตกแต่งตามใจชอบ
วิธีการทำแซนด์วิชไข่คน
- ตีไข่ให้เข้ากันก่อนเทลงกระทะ
- คนไข่เรื่อย ๆ จนเกือบสุก (หรือสุกก็ได้ ขึ้นกับความชอบ)
- นำไข่คนเทลงขนมปังแผ่น และใส่ผักตกแต่งตามต้องการ
2. สลัดไข่ต้ม
ส่วนผสม
- ไข่ต้ม
- ผักสลัด
- น้ำสลัด หรือครีมสลัด
วิธีการทำสลัดไข่ต้ม
- ปอกเปลือกไข่ต้ม หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ก่อนนำมาใส่รวมกับผักสลัด
- คลุกเคล้าด้วยน้ำสลัดหรือครีมสลัดตามต้องการ
3. สเต๊กอกไก่
ส่วนผสม
- อกไก่ลอกหนัง
- พริกไทยดำ
- เกลือ
- น้ำมันมะกอก
วิธีการทำสเต๊กอกไก่
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย รอให้กระทะร้อน
- นำอกไก่ลอกหนังลงกระทะย่าง โรยเกลือและพริกไทยดำเล็กน้อย รอจนสุกแล้วจึงพลิกกลับด้าน
- จัดใส่จาน ทานพร้อมกับเครื่องเคียงผักต้มได้เลย
4. สุกี้ผัก
ส่วนผสม
- ผักตามใจชอบ (เช่น ผักบุ้ง ผักกาด ข้าวโพดอ่อน ฯลฯ)
- ไข่ไก่
- วุ้นเส้น
วิธีการทำสุกี้ผัก
- ต้มผักให้นิ่ม
- จากนั้นให้ใส่วุ้นเส้น และตอกไข่ลงในน้ำ คนเบา ๆ ให้ไข่สุก
- อาจปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม หรือทานพร้อมน้ำจิ้มสุกี้ในปริมาณน้อย ๆ ก็ได้
5. กะเพราไก่สับ
ส่วนผสม
- เนื้อไก่สับไม่ติดหนัง
- ใบกะเพรา
- กระเทียม
- พริกขี้หนู
- ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
- น้ำปลาสูตรลดโซเดียม
- น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าว
วิธีการทำกะเพราไก่สับ
- ผัดกระเทียมกับพริกขี้หนูกับน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าวจนหอม
- ใส่เนื้อไก่สับและผัดให้เข้าเนื้อ
- เมื่อไก่สุกให้ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม น้ำปลาสูตรลดโซเดียม และเติมน้ำเปล่าลงไปเล็กน้อย
- ใส่ใบกะเพรา ผัดให้เข้ากันเร็ว ๆ และจัดใส่จาน ทานพร้อมกับข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ได้เลย
6. ลาบอกไก่
ส่วนผสม
- อกไก่สับไม่ติดหนัง
- หอมแดงซอย
- ผักชีฝรั่งซอย
- ต้นหอมซอย
- ข้าวคั่ว
- พริกป่น
- น้ำมะนาว
- น้ำปลาสูตรลดโซเดียม
วิธีการทำลาบอกไก่
- นำอกไก่สับไปต้มในน้ำเดือด เมื่อสุกให้ตักพักไว้
- นำอกไก่สับที่สุกแล้วใส่ชามผสม ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำมะนาว และน้ำปลาสูตรลดโซเดียม
- ใส่ข้าวคั่วแล้วผสมให้เข้ากับ
- ใส่หอมแดงซอย ผักชีฝรั่งซอย และต้นหอมซอย คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- จัดใส่ชาม อาจทานพร้อมกับแตงกวา ถั่วฝักยาว หรือกะหล่ำปลี
7. ผัดฟักทองใส่ไข่
ส่วนผสม
- ฟักทองหั่นชิ้น
- ไข่ไก่
- กระเทียมเล็กน้อย
- พริกไทยป่น
- ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
- น้ำมันรำข้าว
วิธีการทำผัดฟักทองใส่ไข่
- นำกระเทียมผัดกับน้ำมันจนเหลืองหอม ก่อนจะใส่ฟักทองและน้ำเปล่าตาม
- เมื่อฟักทองใกล้สุก ให้โรยพริกไทยและปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียมเล็กน้อย
- จากนั้นให้ตอกไข่ลงไปก่อนคนเบา ๆ ให้ทั่ว รอจนน้ำเริ่มงวดก่อนจัดใส่จาน
8. สเต๊กปลาดอร์ลี่
ส่วนผสม
- ปลาดอร์ลี่
- เกลือ
- พริกไทยดำ
- เลมอนหั่น
วิธีการทำสเต๊กปลาดอร์ลี่
- นำปลาดอร์ลี่มาหมักกับเกลือและพริกไทยดำ
- จากนั้นนำปลาดอร์ลี่มาจี่บนกระทะย่าง รอให้ปลาสุกแล้วจึงพลิกกลับด้าน
- จัดปลาดอร์ลี่ใส่จาน วางเลมอนหั่น พร้อมกับเครื่องเคียงสลัดผักได้เลย
9. แกงจืดเต้าหู้สาหร่าย
ส่วนผสม
- ผักกาดขาว
- เต้าหู้ขาวหรือเต้าหู้ไข่
- สาหร่ายทะเลแห้ง
- แครอทหั่นแว่น
- ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
- พริกไทยป่น
วิธีการทำแกงจืดเต้าหู้สาหร่าย
- ต้มน้ำเปล่าในหม้อต้มจนเดือด
- ใส่แครอท ผักกาดขาว ต้มจนผักนิ่ม
- ใส่เต้าหู้และสาหร่ายตามลงไป
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียมและพริกไทยป่น
- ต้มจนสุกและเข้าเนื้อ ก่อนจัดใส่ชาม
10. ผัดบรอกโคลี
ส่วนผสม
- บรอกโคลี
- แครอท
- กระเทียมทุบหยาบ
- อกไก่หั่นชิ้น
- พริกไทยป่น
- ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
- น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าว
วิธีการทำผัดบรอกโคลี
- ลวกบรอกโคลีและแครอทในน้ำเดือด แล้วนำมาล้างด้วยน้ำเย็นทันที
- ตั้งกระทะ ผัดกระเทียมกับน้ำมันผัดจนหอม
- ใส่อกไก่หั่นชิ้นผัดจนสุก
- ใส่บรอกโคลีและแครอท ผัดให้เข้ากัน
- จากนั้นปรุงรสด้วยพริกไทย ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย คนให้เข้ากันก่อนจัดใส่จาน
11. โอเวอร์ไนต์โอ๊ต
ส่วนผสม
- ข้าวโอ๊ต
- เมล็ดเจีย
- นมสด
- กรีกโยเกิร์ต
- น้ำผึ้ง
- ผลไม้ตามใจชอบ
วิธีการทำโอเวอร์ไนต์โอ๊ต
- นำส่วนผสมทุกอย่างผสมเข้าด้วยกัน จากนั้นใส่ลงภาชนะที่ปิดฝาได้
- ปิดฝาและแช่ในตู้เย็น 4 ชั่วโมงหรือแช่ข้ามคืน
12. ไข่ตุ๋น
ส่วนผสม
- ไข่ไก่
- พริกไทยป่น
- ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
วิธีการทำไข่ตุ๋น
- ตีไข่ในชาม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียมและพริกไทยป่น
- ใช้ฟอยล์ปิดชาม ก่อนนำไปตุ๋นในหม้อ
13. โยเกิร์ตเวย์สมูทตี้
ส่วนผสม
- โยเกิร์ต
- เวย์โปรตีน
- ผลไม้ตามใจชอบ
วิธีการทำโยเกิร์ตเวย์สมูตตี้
- เทโยเกิร์ต เวย์โปรตีน และผลไม้ลงในเครื่องปั่น ปั่นให้เข้ากันแล้วดื่มได้ทันที
14. โจ๊กข้าวโอ๊ตไข่ขาว
ส่วนผสม
- ข้าวโอ๊ต
- ไข่ขาว
- พริกไทยป่น
- ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
วิธีการทำโจ๊กข้าวโอ๊ตไข่ขาว
- ต้มน้ำในหม้อจนเดือด
- ใส่ข้าวโอ๊ตลงไป ต้มจนข้าวโอ๊ตพองตัว
- ใส่ไข่ขาวแล้วคนเบา ๆ ให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยพริกไทยป่น ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
- หากต้องการโปรตีนเพิ่มสามารถใส่อกไก่ฉีกเพิ่มได้
15. ยำปลากระป๋อง
ส่วนผสม
- ปลากระป๋อง
- หอมแดงซอย
- ผักชีฝรั่งซอย
- ต้นหอมซอย
- พริกขี้หนูซอย
- น้ำมะนาว
- น้ำปลาสูตรลดโซเดียม
- ใบสะระแหน่
วิธีการทำยำปลากระป๋อง
- เทปลากระป๋องใส่ชาม จากนั้นใช้ช้อนบี้เล็กน้อย หรือใช้เป็นชิ้นใหญ่ได้ตามความสะดวก
- ใส่หอมแดงซอย ผักชีฝรั่งซอย ต้นหอมซอย และพริกขี้หนูซอย คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำปลาสูตรลดโซเดียม
- ใส่ใบสะระแหน่ คลุกเคล้าให้เข้ากัน
เมนูอาหารคลีน ทานอร่อยก็สุขภาพดีได้
การทานเมนูอาหารคลีนที่หลากหลายจะช่วยให้ร่างกายได้ประโยชน์จากอาหารอย่างเต็มที่ หากใครที่อยากดูแลสุขภาพ และไม่อยากซื้ออาหารคลีนแพง ๆ หวังว่าเมนูอาหารคลีนทําเองในบทความนี้จะเป็นแนวทางให้คุณได้ทำอาหารคลีนเพื่อสุขภาพทานเองแบบง่าย ๆ ราคาประหยัด พร้อมมั่นใจได้ว่าจะได้ประโยชน์แบบจัดเต็มอย่างแน่นอน
วางแผนทางการเงินให้ดี มีชัยไปกว่าครึ่ง สมัครบัตรกดเงินสด KTC PROUD ไว้เป็นตัวช่วยในยามฉุกเฉิน ไม่ต้องกังวลเงินขาดสภาพคล่อง ใช้งานได้ทั้งรูปแบบกดเงินสดไม่เสียค่าธรรมเนียมกดเงิน สมัครง่าย เงินเดือนเริ่มต้นเพียง 12,000 บาท
ทุกการใช้จ่ายไม่มีสะดุด ด้วยบัตรกดเงินสด KTC PROUD
- สมัครง่าย เงินเดือน 12,000 บาท ก็สมัครได้
- อนุมัติไว เลือกรับเงินโอนเข้าบัญชีได้ทันที เมื่ออนุมัติ
- เบิกเงินได้ 24 ชั่วโมง ผ่านแอป KTC Mobile และ ATM ทั่วประเทศ
- ผ่อนสินค้า 0% นานสูงสุด 24 เดือน ณ ร้านค้าที่ร่วมรายการ
- รูดซื้อสินค้า และช้อปออนไลน์ พร้อมรับสิทธิพิเศษทั้งปี
เตรียมพร้อมการแต่งห้องด้วย KTC PROUD ตัวช่วยการเงินยามฉุกเฉิน
*กู้เท่าที่จําเป็นและชําระคืนได้ตามกําหนด จะได้ไม่เสียดอกเบี้ย 20%-25% ต่อปี