20 เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ ที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ มีอะไรบ้าง ?

You Are What You Eat กินอะไรได้อย่างนั้น หากอยากมีสุขภาพดี แข็งแรง ห่างไกลโรคภัยไข้เจ็บ ก็ต้องใส่ใจเรื่องอาหารการกิน หลักการง่ายๆ คือ พักผ่อนให้เพียงพอ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็น และมีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้ระบบต่างๆ รวมถึงภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานเป็นปกติ เสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง และอาหารเพื่อสุขภาพมีอะไรบ้าง เรารวมมาให้ 20 เมนู อาหารเพื่อสุขภาพ ประโยชน์จัดเต็ม

1. ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่น้ำใส

ก๋วยเตี๋ยว นับเป็นอาหารประเภทเส้นที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากอร่อย หาซื้อได้ง่าย หากต้องการให้ก๋วยเตี๋ยวเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ แนะนำให้ใส่ผักลงไปเยอะๆ รวมถึงเลือกสูตรที่มีไขมันน้อย เช่น ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่น้ำใส สูตรนี้จะได้โปรตีนและแร่ธาตุจากหมูสับ ตับหมู ลูกชิ้นปลา รวมถึงวิตามินเแร่ธาตุจากผักต่างๆ

ส่วนประกอบ (สูตรสำหรับ 1 คน)

• ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ 80 กรัม
• หมูสับ 20 กรัม
• ตับหมู 10 กรัม
• ลูกชิ้นปลา 20 กรัม
• ถั่วงอกดิบ 30 กรัม
• แครอท 10 กรัม
• ต้นหอม 1 กรัม
• น้ำซุป 100 กรัม
• เกลือเสริมไอโอดีน 1 กรัม
• น้ำปลาเสริมไอโอดีน 1 กรัม
• ซีอิ๊วขาวเสริมไอโอดีน 1 กรัม

วิธีทำ

1) หมักหมูสับด้วยเกลือป่น ซีอิ๊วขาว เติมน้ำเล็กน้อย พักไว้ 10 นาที

2) ลวกเส้นใหญ่ ถั่วงอกดิบ ตับหมู หมูสับ และลูกชิ้นปลา

3) นำน้ำซุปตั้งไฟให้เดือด ใส่แครอท ปรุงรสด้วยน้ำปลา

4) เวลาเสิร์ฟ เติมน้ำซุปลงในส่วนผสมที่ลวกแล้ว และโรยด้วยต้นหอมซอย

ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

2. ต้มเลือดหมู

เป็นเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่มีส่วนประกอบของน้ำซุปกระดูกหมู ตำลึง เลือดหมู และเนื้อหมู โดยในต้มเลือดหมูมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย อาทิ ตำลึง มีวิตามินเอสูง ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานโรค และมีสารฟลาโวนอยด์ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความเสื่อมของเซลล์ ส่วนตับ เป็นแหล่งของธาตุเหล็กและวิตามินเอ ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ส่วนประกอบ (สูตรสำหรับ 1 คน)

• เลือดหมู 15 กรัม
• ตับหมู 15 กรัม
• เนื้อหมูสับ 15 กรัม
• ใบตำลึง 40 กรัม
• น้ำปลาเสริมไอโอดีน 5 กรัม
• น้ำมันพืช 5 กรัม
• กระเทียม 5 กรัม
• พริกไทยป่น 2 กรัม
• ใบขึ้นฉ่าย 5 กรัม

วิธีทำ

1) ต้มน้ำให้เดือด ใส่หมูสับ เลือดหมู และตับหมู ต้มจนสุก จากนั้นใส่ใบตำลึง ปรุงรสด้วยน้ำปลา

2) พอสุกดีแล้ว โรยกระเทียมเจียว พริกไทย และใบขึ้นฉ่าย

ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

3. แกงเหลืองมะละกอปลานิล

แกงเหลือง คือ อาหารท้องถิ่นทางภาคใต้ แต่คนปักษ์ใต้จะเรียกว่า แกงส้ม จัดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ สำหรับแกงเหลืองมะละกอปลานิล มีวัตถุดิบหลักคือ ปลานิลและมะละกอดิบ โดย ปลานิล เป็นแหล่งของวิตามินดี ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ส่วนมะละกอดิบอุดมไปด้วยสารอาหาร อาทิ ไลโคปีน เบต้าแคโรทีน วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี วิตามินอี

ส่วนประกอบ (สูตรสำหรับ 4 คน)

• เนื้อปลานิล 200 กรัม
• มะละกอดิบ 400 กรัม
• น้ำมะขามเปียก 30 กรัม
• น้ำตาลปึก มะนาว น้ำปลาเสริมไอโอดีน น้ำเปล่า 2 1/2 ถ้วย
• ส่วนผสมพริกแกง
• พริกขี้หนู 5 กรัม หอมแดง 30 กรัม กระเทียม 10 กรัม
• เกลือ 1/2 ช้อนชา ขมิ้นชัน 1 ช้อนชา กะปิ 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ

1) โขลกพริกแกงเหลือง

2) ละลายเครื่องพริกแกงในน้ำ 2 1/2 ถ้วย ต้มจนเดือด ใส่ปลา ต้มจนสุก

3) ปรุงรสด้วย น้ำมะขามเปียก น้ำตาล น้ำปลา ใส่มะละกอต้มจนสุก ก่อนยกลงจากเตาบีบมะนาว

ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

4. ข้าวกล้องราดกะเพราไก่สมุนไพร

หากกล่าวถึงอาหารตามสั่งยอดฮิตของคนไทย เชื่อว่าต้องมีเมนูกะเพราไก่ รวมอยู่ในลิสต์แน่นอน เพราะอร่อย หาซื้อง่าย แต่ถ้าอยากให้เมนูนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ แนะนำสูตรเด็ด ข้าวกล้องราดกะเพราไก่สมุนไพร ที่มีเนื้อไก่ ซึ่งอุดมด้วยโปรตีนและซีลีเนียม เป็นวัตถุดิบสำคัญ ส่วนพริกและกะเพรา มีสารที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน พร้อมวิตามินจากมะเขือเทศและหอมใหญ่

ส่วนประกอบ (สูตรสำหรับ 1 คน)

• ข้าวกล้อง 150 กรัม
• เนื้อไก่สับหยาบๆ 50 กรัม
• กระเทียมโขลกละเอียด 10 กรัม
• พริกขี้หนูโขลกหยาบ 3 กรัม
• ใบกะเพราเด็ดเป็นใบ 10 กรัม
• น้ำมันถั่วเหลือง 5 กรัม
• หอมหัวใหญ่ 10 กรัม
• มะเขือเทศ 20 กรัม
• น้ำปลาเสริมไอโอดีน 5 กรัม
• แตงกวา (กินแกล้ม) 40 กรัม

วิธีทำ

1) ใส่น้ำมันลงในกระทะตั้งไฟกลาง ใส่กระเทียม พริกขี้หนู ผัดให้หอม ใส่ไก่ผัดพอสุก ใส่หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ

2) ปรุงรสด้วยน้ำปลา ใส่ใบกะเพรา ผัดพอให้สุก ตักราดบนข้าวสวยร้อน ๆ กินกับแตงกวาสด

ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

5. ซุปไก่

ซุปไก่ หรือ ต้มไก่ จัดเป็นอาหารพื้นบ้านของคนในหลายประเทศทั่วโลก เป็นเมนูที่ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายและช่วยบรรเทาอาการเจ็บป่วย เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ โดยเนื้อไก่เป็นแหล่งของโปรตีน คอเลสเตอรอลต่ำ มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด มี Selenium ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันโรค ส่วนมันฝรั่ง หอมใหญ่ มะเขือเทศ ก็อุดมด้วยวิตามินแร่ธาตุ

ส่วนประกอบ (สูตรสำหรับ 4 คน)

• เนื้ออกไก่ 180 กรัม
• พริกไทยป่น 4 กรัม
• มันฝรั่ง 240 กรัม
• หอมหัวใหญ่ 80 กรัม
• มะเขือเทศสีดาผ่าครึ่ง 80 กรัม
• ขึ้นฉ่าย 40 กรัม
• ซีอิ๊วขาวเสริมไอโอดีน 15 กรัม
• น้ำ 800 กรัม

วิธีทำ

1) ทำน้ำซุป โดยหั่นหอมหัวใหญ่ใส่น้ำ ต้มด้วยไฟกลาง ใส่มันฝรั่ง ต้มให้สุกจนนิ่ม ใส่เนื้อไก่ มะเขือเทศ

ต้มต่อจนไก่สุก

2) ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ใส่ขึ้นฉ่าย ต้มต่อเล็กน้อยแล้วยกลง ตักใส่ชามโรยพริกไทยป่น

ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

6. ผัดบวบใส่ไก่

หนึ่งในเมนูทำง่ายแต่อร่อย และมีประโยชน์ ต้องยกให้ ผัดบวบใส่ไก่ อาหารเพื่อสุขภาพ ที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ จากส่วนประกอบหลัก คือ บวบ เนื้อไก่ และกระเทียม โดยเป็นผักพื้นบ้าน อุดมด้วยแคลเซียม เหล็ก และฟอสฟอรัส รวมทั้งใยอาหาร ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ หรือจะเปลี่ยนวัตถุดิบจากเนื้อไก่ เป็นใส่ไข่แทน ก็อร่อยและมีประโยชน์ไม่แพ้กัน

ส่วนประกอบ (สูตรสำหรับ 4 คน)

• บวบเหลี่ยมหั่น 230 กรัม
• เนื้อไก่ 120 กรัม
• กระเทียม 20 กรัม
• น้ำมันถั่วเหลือง 37 กรัม
• ซีอิ๊วขาวเสริมไอโอดีน 15 กรัม
• พริกชี้ฟ้าเหลือง แดง หั่นแฉลบ 10 กรัม

วิธีทำ

1) นำบวบมาปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นชิ้นๆ จากนั้นหั่นเนื้อไก่เป็นชิ้น พักไว้

2) เจียวกระเทียมสับในน้ำมันให้เหลือง ใส่เนื้อไก่ผัดให้สุก ใส่บวบลงผัดจนสุกและนิ่ม ใส่พริกชี้ฟ้าเหลือง แดง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว

ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

7. ผัดมะระขี้นกใส่ไข่

ได้ยินชื่อ มะระ อย่าเพิ่งเบ้หน้า เพราะหากปรุงอย่างถูกวิธี มะระจะแทบไม่มีรสขมเลย โดย ผัดมะระขี้นกใส่ไข่ จัดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ ในส่วนของมะระขี้นกนั้น อุดมไปด้วยสารโพลีฟีนอล ซึ่งช่วยบรรเทาการอักเสบของร่างกาย มีวิตามินซีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีวิตามินเอช่วยบำรุงสายตา ส่วนไข่เป็นแหล่งของวิตามินดี วิตามินอี ซีลีเนียม และสังกะสี

ส่วนประกอบ (สูตรสำหรับ 4 คน)

• มะระขี้นก 300 กรัม
• ไข่ไก่ 200 กรัม
• ซีอิ๊วขาวเสริมไอโอดีน 15 กรัม
• น้ำมันถั่วเหลือง 20 กรัม
• กระเทียม 10 กรัม
• พริกไทยป่น 4 กรัม

วิธีทำ

1) ล้างมะระขี้นกควักไส้ออกแล้วหั่นเป็นเส้นๆ พยายามอย่าให้เนื้อมะระช้ำเพราะจะทำให้มีความขมขึ้น แล้วนำไปแช่ในน้ำผสมเกลือประมาณ 20 นาที จากนั้นล้างออกด้วยน้ำสะอาดอีกรอบ

2) ตั้งหม้อเติมน้ำเปล่าลงไป ใส่เกลือลงไปเล็กน้อย ใส่มะระลงไปลวกในน้ำเดือดสักครู่ ตักขึ้นใส่ในน้ำเย็น แล้วบีบเอาน้ำออก

3) ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันพอร้อนใส่กระเทียมบุบ เจียวให้หอม ใส่มะระขี้นก แล้วใส่ไข่ผัดให้สุก ปรุงรสด้วย ซีอิ๊วขาว

พริกไทยป่น ตักใส่จาน

ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

8. ไข่ยัดไส้

อาหารเพื่อสุขภาพ เหมาะสำหรับทุกคน มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ โดย ไข่ เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพ มีวิตามินดีและสังกะสี ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน เนื้อหมูมีแร่ธาตุสังกะสีสูง ส่วนแครอท มีเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยต้านการอักเสบ มะเขือเทศ มีวิตามินซีและมีไลโคปีน ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย ส่วนเห็ดหอม มีวิตามินดีสูง ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน

ส่วนประกอบ (สูตรสำหรับ 2 คน)

• หมูสับ 100 กรัม
• ไข่ไก่ 100 กรัม
• หอมหัวใหญ่หั่นเต๋า 15 กรัม
• แครอทหั่นเต๋า 15 กรัม
• มะเขือเทศหั่นเต๋า 15 กรัม
• เห็ดหอมแห้งแช่น้ำหั่นเต๋า 15 กรัม
• กระเทียมสับ 7 กรัม
• ต้นหอมสับ 3 กรัม ผักชี 3 กรัม
• น้ำมันสำหรับผัด 15 กรัม เครื่องปรุงรส เล็กน้อย

วิธีทำการเตรียมไส้

1) ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย เจียวกระเทียมพอหอม แล้วนำหอมหัวใหญ่และแครอท ลงผัดพอสุก

2) นำหมูสับตามลงผัดให้สุกทั่ว แล้วตามด้วยเห็ดหอม และมะเขือเทศผัดต่อจนสุก

3) เติมเครื่องปรุงตามปริมาณ ผัดให้ทั่ว ยกลงจากเตา โรยหอมซอย และตักพักเก็บไว้

การเตรียมไข่

1) ตีไข่ให้เข้ากันดี โดยไม่ต้องใส่เครื่องปรุง แล้วกรองไข่ด้วยกระชอน เพื่อให้ได้เนื้อไข่ที่ละเอียด

2) ตั้งกระทะให้ร้อนใส่น้ำมันเล็กน้อย กลิ้งน้ำมันให้ทั่วกระทะ เทน้ำมันส่วนที่เหลือทิ้งไป

3) เทไข่ลงในกระทะ แล้วกลิ้งให้ทั่วกระทะ อย่างรวดเร็ว พอไข่สุก เติมไส้ที่พักไว้ลงบนไข่ แล้วพับมุมให้เรียบร้อย ตักใส่จาน

ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

9. ข้าวผัดกุ้ง

จานโปรดของหลายๆ คนที่อร่อย ทำง่าย หากินง่าย ต้องยกให้เมนูข้าวผัด แต่ถ้าอยากได้เมนูข้าวผัดสไตล์อาหารเพื่อสุขภาพ ที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ ต้อง ข้าวผัดกุ้งสูตรนี้ กับวัตถุดิบหลักอย่าง ข้าวสวย กุ้ง ไข่ไก่ แครอท มะเขือเทศ หอมใหญ่ กระเทียม ต้นหอม ยิ่งกินคู่กับผักสดอย่าง แตงกวา มะเขือเทศ ผักกาดหอม ยิ่งเพิ่มคุณค่าจากวิตามินแร่ธาตุที่หลากหลาย

ส่วนประกอบ (สูตรสำหรับ 2 คน)

• ข้าวสวย 480 กรัม
• กุ้งทะเลปอกเปลือก 60 กรัม
• กระเทียมสับ 10 กรัม
• แครอทหั่นเต๋า 16 กรัม
• มะเขือเทศหั่นซีก 20 กรัม
• หอมใหญ่หั่นเต๋า 16 กรัม
• ต้นหอมซอย 5 กรัม
• น้ำมันพืช 15 กรัม
• ไข่ไก่ 50 กรัม
• ซีอิ๊วขาว 8 กรัม
• น้ำตาลทราย 4 กรัม
• มะนาว 5 กรัม
• ใบผักชี 1 ก้าน พริกไทยป่น เล็กน้อย กินกับผักสด เช่น แตงกวา มะเขือเทศ ผักกาดหอม

วิธีทำ

1) นำกระทะตั้งไฟให้ร้อน ใส่น้ำมันพืชและกระเทียมสับผัดให้เหลืองหอม ใส่กุ้งสดลงไป พอกุ้งเริ่มสุก ใส่ไข่ไก่ ยีให้ไข่สุก ใส่แครอท มะเขือเทศ หอมใหญ่ ผัดให้เข้ากันจนผักสุก

2) ใส่ข้าวสวย ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย พริกไทยป่น และต้นหอมซอย ผัดให้เข้ากัน

เสิร์ฟพร้อมแตงกวา มะเขือเทศ ผักกาดหอม และมะนาวครึ่งซีก แต่งหน้าด้วยผักชี

ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

10. ฟักทองผัดไข่

เด็กกินได้ ผู้ใหญ่กินดี ต้องยกให้เมนู ฟักทองผัดไข่ ที่สำคัญเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ โดยฟักทองมีฟอสฟอรัส แคลเซียม วิตามินเอ วิตามินซี รวมถึงเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอยู่ในเนื้อสีเหลืองของฟักทอง ทั้งยังมีทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ส่วนไข่ อุดมด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ กินกับข้าวสวยร้อนๆ อร่อยมาก

ส่วนประกอบ (สูตรสำหรับ 4 คน)

ฟักทองหั่นเป็นชิ้นพอคำ 160 กรัม ไข่ไก่ 100 กรัม น้ำมันพืช 20 กรัม กระเทียมสับ 20 กรัม ซีอิ๊วขาว 12 กรัม น้ำตาลทราย 8 กรัม

วิธีทำ

1) ใส่น้ำมันพืชลงในกระทะ ใส่กระเทียมเจียวพอเหลือง

2) ใส่ฟักทองผัดจนสุก ใส่ไข่ผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย คนพอทั่ว ยกลง

ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

11. ปลาช่อนผัดขึ้นฉ่าย

ปลาผัดขึ้นฉ่าย เป็นเมนูอาหารจีนประเภทผัดที่นิยมกันอย่างกว้างขวาง สำหรับสูตรดั้งเดิม ปลาที่ใช้เป็นวัตถุดิบหลักมักเป็นปลาช่อน โดยนำมาทอดกรอบแล้วนำไปผัด จัดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ โดย ปลาช่อน เป็นอาหารที่ย่อยง่าย มีโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสมอง ส่วนขึ้นฉ่ายอุดมด้วยวิตามินแร่ธาตุ อาทิ แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม วิตามินซี

ส่วนประกอบ (สูตรสำหรับ 4 คน)

• ปลาช่อนหั่นเป็นชิ้น 160 กรัม
• ขึ้นฉ่ายหั่นเป็นท่อน 160 กรัม
• น้ำมันพืช 15 กรัม
• กระเทียมสับ 20 กรัม
• ซีอิ๊วขาว 10 กรัม
• พริกไทยป่น 4 กรัม
• น้ำตาลทราย 4 กรัม
• น้ำมันพืช (สำหรับทอด) 15 กรัม น้ำ 30 กรัม

วิธีทำ

1) ทอดปลาช่อนให้เหลืองกรอบ ตักขึ้นให้สะเด็ดน้ำมัน

2) ใส่น้ำมันเจียวกระเทียมให้เหลืองหอม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวเสริมไอโอดีน น้ำตาลทราย พริกไทย เติมน้ำผัดให้เข้ากัน จากนั้นใส่ปลาช่อนที่ทอดแล้ว ใส่ขึ้นฉ่าย ผัดให้เข้ากัน แล้วยกลง

ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

12. แกงผักหวานใส่ปลาย่าง

เมนูพื้นบ้านที่รสชาติไม่ธรรมดา ทั้งยังเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ โดย แกงผักหวานใส่ปลาย่าง โดดเด่นด้วยวัตถุดิบอย่างผักหวานและปลาช่อนย่าง ที่มาพร้อมสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เริ่มจากผักหวานซึ่งอุดมด้วยโปรตีน วิตามินซี เบต้าแคโรทีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส รวมถึงใยอาหาร ส่วนปลาช่อน มีโอเมก้า 3 และมีโปรตีนสูง ซึ่งดีต่อสุขภาพ

ส่วนประกอบ (สูตรสำหรับ 4 คน)

• ผักหวานเด็ดใบอ่อน 200 กรัม ปลาช่อนย่าง 120 กรัม น้ำ 400 มิลลิลิตร

ส่วนประกอบเครื่องแกง

• พริกขี้หนูแห้งหรือพริกขี้หนูสด 3 กรัม หอมแดงซอย 20 กรัม เกลือป่น 4 กรัม

วิธีทำ

1) ใส่น้ำ ตั้งไฟพอเดือด ใส่น้ำพริกแกงที่โขลก ฉีกปลาย่างใส่เป็นชิ้นๆ ใส่ผักหวาน คนพอทั่ว

2) ตั้งไฟจนเดือดอีกครั้ง พอสุกปิดไฟ ตักใส่ถ้วยเสิร์ฟ

ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

13. แกงจืดผักกาดขาวเต้าหู้หมูสับ

ใครชอบอร่อยๆ น้ำซุปร้อนๆ เชื่อว่าต้องเคยกินเมนูนี้มาบ้าง ไม่มากก็น้อย โดย แกงจืดผักกาดขาวเต้าหู้หมูสับ เป็นหนึ่งในเมนูแกงจืดที่ได้รับความนิยมสูง และมีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ ในผักกาดขาวมีสารอาหารที่มีประโยชน์ อาทิ วิตามินซี แคลเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส ทั้งนี้ อาจเปลี่ยนหมูสับเป็นอกไก่สับแทน จะช่วยลดไขมันลงได้ หรือใช้เต้าหู้ขาวแทนจะได้แคลเซียมเพิ่ม

ส่วนประกอบ (สูตรสำหรับ 4 คน)

• ผักกาดขาว 240 กรัม
• ขึ้นฉ่ายหั่น 40 กรัม
• หมูเนื้อแดงสับ 80 กรัม
• เต้าหู้ไข่ 160 กรัม
• ซีอิ๊วขาวเสริมไอโอดีน 15 กรัม
• กระเทียม 10 กรัม
• พริกไทยป่น 5 กรัม

วิธีทำ

1) นำผักกาดขาวมาล้าง หั่นเป็นท่อน ประมาณ 1 นิ้ว และเต้าหู้ไข่ หั่นเป็นชิ้น

2) ตั้งน้ำให้เดือด ใส่ซีอิ๊วขาวเสริมไอโอดีน กระเทียม ใส่หมูสับ เต้าหู้ และผักกาดขาว พอเดือดตักใส่ถ้วย โรยด้วยขึ้นฉ่าย และพริกไทยป่น

ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

14. ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน

ฮอตมากในหมู่คุณผู้หญิง โดยเฉพาะสายแซ่บรวมถึงผู้ที่ลดน้ำหนัก โดยก๋วยเตี๋ยวลุยสวน จัดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ มีส่วนประกอบหลัก คือ เส้นใหญ่ ปลาทู และผักสด พร้อมความจัดจ้านจากน้ำจิ้ม ทั้งนี้ อาจใช้แผ่นแป้งญวนแทนเส้นใหญ่ ส่วนปลาทูใช้ย่าง หรืออบ หรือนึ่ง แทนการทอดได้ จะลดไขมันลงได้ รวมถึงจิ้มน้ำจิ้มน้อยๆ เพราะโซเดียมสูง

ส่วนประกอบ (สูตรสำหรับ 1 คน)

• ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ 80 กรัม
• ผักชีฝรั่ง 5 กรัม
• ใบโหระพา 5 กรัม
• ใบสะระแหน่ 3 กรัม
• แตงร้าน 10 กรัม
• ก้านคะน้า 10 กรัม
• ปลาทูสดทอด 15 กรัม
• เต้าหู้ขาวแข็งนึ่ง 15 กรัม
• ผักกาดหอม 10 กรัม
• แครอท 10 กรัม
• พริกหวานเหลือง 10 กรัม
• น้ำจิ้ม : น้ำส้มสายชู 1/4 ถ้วยตวง น้ำตาลทราย 1/4 ถ้วยตวง น้ำเปล่า 1/4 ถ้วยตวง พริกขี้หนูโขลก 2 ช้อนชา กระเทียมโขลก 2 ช้อนชา

วิธีทำ

1) นำเส้นก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ไปนึ่งประมาณ 10 นาที ยกออกจากเตา พักให้เย็น

2) ทำน้ำจิ้มโดยเคี่ยวน้ำส้มสายชู น้ำตาลทราย น้ำเปล่า เข้าด้วยกันจนสุกดี ผสมด้วยพริกขี้หนู และกระเทียม

3) นำส่วนผสมต่างๆ มาวางเรียงบนแผ่นก๋วยเตี๋ยว พับแป้งด้านข้างทั้ง 2 ด้านมาทับบนไส้แล้วม้วนเป็นท่อนกลม หั่นเป็นชิ้นๆ เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มลุยสวน

ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

15. ยำมะเขือยาว

จัดเป็นเมนูสุดโปรดของใครหลายคน เพราะรสชาติที่จัดจ้าน น้ำลายสอตั้งแต่ยังไม่ได้ชิม แถมเมนูยำยังมีให้เลือกหลากหลายมาก แต่ถ้าอยากได้เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ ที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ แนะนำ ยำมะเขือยาว ที่มาพร้อมสารอาหารมากมายจากมะเขือยาวและหมูสับ โดยมะเขือยาวมีใยอาหารสูงให้พลังงานต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

ส่วนประกอบ (สูตรสำหรับ 4 คน)

• มะเขือยาว 160 กรัม
• ผักชีหั่นหยาบ 20 กรัม
• ซีอิ๊วขาวเสริมไอโอดีน 15 กรัม
• น้ำมะนาว 20 กรัม
• หมูสับลวก 80 กรัม
• พริกขี้หนูสับ 20 กรัม
• น้ำตาลทราย 5 กรัม
• เห็ดเข็มทอง 40 กรัม

วิธีทำ

1) นำมะเขือยาวไปเผาจนสุก จากนั้นนำไปล้างน้ำปอกเปลือกออก จากนั้นนำมะเขือที่ล้างแล้วหั่นตามขวางยาวชิ้นประมาณ 2 นิ้วแล้วพักไว้

2) เตรียมน้ำยำโดยนำน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ ตั้งไฟให้เดือด จากนั้นใส่เห็ดเข็มทองลงไป พอเห็ดสุกปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวเสริมไอโอดีน น้ำมะนาว น้ำตาล พริกสับลงไป

3) คนให้เข้ากันจากนั้นใส่มะเขือยาว หมูสับลวก ผักชีลงไปคนให้เข้ากัน ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

16. แกงส้มผักรวม

ได้ชื่อว่าเป็น เมนูแกงเพื่อสุขภาพ คู่ครัวไทย โดยแกงส้มมีหลากหลายชนิด แต่ถ้าตอบโจทย์สายสุขภาพยกให้ แกงส้มผักรวม ที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ วัตถุดิบหลัก คือ ปลาช่อนและผักนานาชนิด โดยผักกระเฉด และดอกแค ให้แคลเซียมสูงช่วยบำรุงกระดูกและฟัน และยังมีเส้นใยอาหาร ช่วยให้การขับถ่ายของร่างกายเป็นปกติ ส่วนผักบุ้งอุดมด้วยวิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา

ส่วนประกอบ (สูตรสำหรับ 4 คน)

• ดอกแค 100 กรัม
• ผักบุ้ง 100 กรัม
• ผักกระเฉด 100 กรัม
• ผักกาดขาว 124 กรัม
• ปลาช่อน 1 ตัวขนาดกลาง
• น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนกินข้าว
• น้ำปลาเสริมไอโอดีน 1-2 ช้อนกินข้าว
• น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนชา
• น้ำพริกแกงส้ม พริกแห้ง 7 เม็ด หอมแดง 1/2 ทัพพี กะปิ 1 ช้อนชา เกลือ 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ

1) ล้างผักทุกอย่างให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นขนาดพอคำ

2) ล้างปลาช่อนให้สะอาด หั่นแบ่ง 1/2 ตัว นำไปต้มเพื่อโขลกทำน้ำแกง อีก 1/2 ตัว หั่นเป็นชิ้นๆ สำหรับใส่ในแกง

3) โขลกเครื่องน้ำพริกแกงส้มให้ละเอียดผสมกับเนื้อปลา ที่ต้มโขลกให้เข้ากันแล้วละลายในน้ำต้มปลา ตั้งไฟพอเดือด ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำปลา น้ำตาลปี๊บ ตามชอบ พอเดือดอีกครั้ง ใส่ปลาที่เหลือต้มจนสุก พอเดือดใส่ผักที่หั่นเตรียมไว้ ต้มจนสุก

ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

17. แกงเลียง

แกงเลียง เป็นเมนูที่มีผักเป็นส่วนประกอบค่อนข้างมากและหลากหลายชนิด จึงมีวิตามินแร่ธาตุและใยอาหารสูง ส่วนผสมของเครื่องแกง เช่น พริกไทย ช่วยดับกลิ่นคาว มีน้ำมันหอมระเหย แก้อาการปวดหลัง หอมแดงช่วยขับลม ใบแมงลัก ช่วยขับเหงื่อ แก้ไอ ฟักทองให้วิตามินเอสูง ส่วนตำลึง มีแคลเซียม เหล็ก และฟอสฟอรัส ทั้งยังมีโปรตีนที่ดีต่อร่างกายจากกุ้งสด

ส่วนประกอบ (สูตรสำหรับ 4 คน)

• ผักตำลึง 100 กรัม
• บวบ 100 กรัม
• ฟักทอง 100 กรัม
• เห็ดฟาง 100 กรัม
• ใบแมงลัก 50 กรัม
• กุ้งสด 1 ทัพพี
• กะปิ 1 ช้อนชา
• หอมแดง 1 ทัพพี
• กุ้งแห้งป่น 1 ช้อนกินข้าว
• พริกไทย 1 ช้อนชา กระชาย 2 ช้อนกินข้าว
• น้ำปลาเสริมไอโอดีน 1-2 ช้อนชา

วิธีทำ

1) โขลกเครื่องทำแกงเลียง กะปิ หอมแดง กุ้งแห้งป่น กระชาย พริกไทย ให้ละเอียดเข้ากัน

2) ตั้งน้ำพอเดือด ใส่ส่วนผสมที่โขลกละลาย ต้มพอสุก ใส่กุ้งสด ปรุงรสด้วยน้ำปลาจนเดือด

3) ใส่ผัก ฟักทอง บวบ เห็ดฟาง ต้มจนสุกจึงใส่ผักตำลึง และใบแมงลัก พอสุกยกลง

ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

18. ต้มจับฉ่าย

อีกหนึ่งอาหารเพื่อสุขภาพ ที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ โดย ต้มจับฉ่าย เป็นเมนูที่นำผักหลายชนิดมาต้มรวมกัน พร้อมกับใส่เนื้อสัตว์ที่ชอบ หรือเต้าหู้ลงไป ต้มหรือเคี่ยวจนเปื่อยในน้ำซุป รสชาติกลมกล่อม หวานนิด เค็มหน่อย กินกับข้าวสวยร้อนๆ เข้ากันมาก นอกจากเป็นอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว ต้มจับฉ่าย ยังเหมาะสำหรับผู้ที่กินเจ โดยใส่เต้าหู้หรือโปรตีนเกษตรแทนเนื้อสัตว์ได้ และไม่ใส่ผักที่มีกลิ่นฉุน 5 ชนิด

ส่วนประกอบ (สูตรสำหรับ 4 คน)

• ผักคะน้า 50 กรัม
• หัวผักกาดขาว 50 กรัม
• กะหล่ำปลี 50 กรัม
• ต้นหอม 50 กรัม
• ใบขึ้นฉ่าย 50 กรัม
• เต้าหู้แผ่น 1 แผ่น
• กระเทียม 1 หัว
• ซีอิ๊วขาวเสริมไอโอดีน 1-2 ช้อนกินข้าว
• ซีอิ๊วดำ 1 ช้อนชา น้ำมันเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ล้างผักทุกอย่างให้สะอาด แล้วหั่นเป็นชิ้นขนาดพอคำ รวมถึงหั่นเต้าหู้แผ่นเป็นชิ้นขนาดพอคำ
2. เจียวกระเทียมกับน้ำมันพอเหลือง ใส่เต้าหู้แผ่นลงผัดจนสุกเหลือง ใส่ผักทุกอย่างลงผัดจนสุก
3. ตั้งน้ำซุปพอเดือด นำส่วนผสมที่ผัดแล้วลงในน้ำซุปต้มจนสุก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวเสริมไอโอดีน ซีอิ๊วดำ เคี่ยวต่อจนผักนุ่ม

ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

19. น้ำพริกปลาช่อน

น้ำพริก คือ อาหารไทยประเภทเครื่องจิ้มชนิดหนึ่ง โดยกินกับข้าวสวยและผักสด หากอยากกินเมนูน้ำพริกที่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ แนะนำ น้ำพริกปลาช่อน โดยเมนูนี้มีวัตถุดิบหลักคือ ปลาช่อนนึ่งและสมุนไพรต่างๆ สำหรับน้ำพริก มีส่วนประกอบที่ให้สารแคปไซซินจากพริกและเบต้าแคโรทีนที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงดีต่อสุขภาพ

ส่วนประกอบ (สูตรสำหรับ 4 คน)

• ปลาช่อนนึ่ง 1 ตัวขนาดกลาง (แกะเอาแต่เนื้อ)
• พริกชี้ฟ้าเผา 7-10 เม็ด
• หอมแดงเผา 1 ทัพพี
• กระเทียมเผา 1/2 ทัพพี
• น้ำปลาเสริมไอโอดีน 1-2 ช้อนกินข้าว
• น้ำมะนาว 2 ช้อนกินข้าว น้ำสุก 1/4 ถ้วย

วิธีทำ

1) โขลกหอมเผา กระเทียมเผา ให้เข้ากัน

2) ใส่พริกชี้ฟ้าโขลกให้เข้ากัน แกะเนื้อปลาช่อนนึ่ง โขลกให้เข้ากันอีกครั้ง ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว และน้ำสุก เคล้าให้เข้ากัน ยกเสิร์ฟ โดยกินกับผักสด เช่น แตงกวา ถั่วพู ผักนึ่ง เช่น ดอกแคนึ่ง ฟักทองนึ่ง ผักกาดขาวนึ่ง

ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

20. ราดหน้าทะเล

เมื่อกล่าวถึงอาหารจานเดียวยอดนิยมในบ้านเรา ที่อร่อยและหากินได้ง่าย ต้องมี ราดหน้า รวมอยู่อย่างแน่นอน โดย ราดหน้าทะเล เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ จากส่วนประกอบที่หลากหลาย อาทิ เส้นใหญ่ที่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต กุ้งและปลาหมึก ที่อุดมด้วยโปรตีน รวมถึงไขมัน ทั้งยังมีวิตามินและแร่ธาตุจากคะน้า แครอท ข้าวโพดอ่อน

ส่วนประกอบ (สูตรสำหรับ 1 คน)

• เส้นใหญ่ 120 กรัม
• กุ้งปอกเปลือก 20 กรัม
• ปลาหมึก 20 กรัม
• คะน้า 25 กรัม
• แครอท 25 กรัม
• ข้าวโพดอ่อน 25 กรัม
• น้ำมันถั่วเหลือง 5 กรัม
• เต้าเจี้ยวเหลือง 5 กรัม
• น้ำตาลทราย 5 กรัม
• แป้งมันสำปะหลัง 12 กรัม
• ซอสปรุงรส 5 กรัม
• ซอสหอยนางรม 5 กรัม
• ซีอิ๊วดำ เล็กน้อย กระเทียมสับ 5 กรัม
• พริกไทยป่น เล็กน้อย

วิธีทำ

1) ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย นำเส้นใหญ่ลดผัดให้เส้นนิ่ม แล้วใส่ซีอิ๊วดำ ผัดให้เข้ากัน พักไว้

2) ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ใส่กระเทียม เจียวให้หอม ใส่คะน้า แครอท และข้าวโพดอ่อน รอผักสุก ใส่น้ำซุป รอให้เดือด ปรุงรสด้วยเต้าเจี้ยว น้ำตาลทราย ซอสปรุงรส ซอสหอยนางรม

3) ใส่กุ้งและปลาหมึกลงไป รอให้สุก จากนั้นใส่แป้งมันสำปะหลังที่ละลายน้ำ คนให้ทั่ว ตักราดจานเส้นใหญ่ที่เตรียมไว้ โรยด้วยพริกไทยป่น

ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

สำหรับเมนูกับข้าวแนะนำให้กินกับข้าวกล้องซึ่งจะช่วยให้อิ่มนานและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยข้าวกล้องหุงสุก 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 123 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 25.6 กรัม โปรตีน 2.74 กรัม ไขมัน 0.97 กรัม ใยอาหาร 1.6 กรัม ฟอสฟอรัส 103 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 86 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 39 มิลลิกรัม โคลีน 9.2 มิลลิกรัม โซเดียม 4 มิลลิกรัม นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังประกอบด้วยแร่ธาตุต่างๆ เช่น ซีลีเนียม แคลเซียม เหล็ก ทองแดง สังกะสี กับวิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 หรือโฟเลต

อาหาร 5 หมู่ มีความจำเป็นและสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ในแต่ละวันจึงควรบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ ที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสม และหลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับคุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วน

และสำหรับสมาชิกบัตรเครดิต KTC ไม่สะดวกทำอาหารกินเอง เน้นสั่งอาหารผ่าน Delivery สั่งผ่าน แอป Food Delivery ทั้ง GrabFood, LINE MAN และ Yindii

รับสิทธิพิเศษมากมายกับหลากหลายโปรโมชั่นโค้ดส่วนลด เมื่อมียอดสั่งอาหารตามเงื่อนไขที่กำหนด รายละเอียดโปรโมชั่นเพิ่มเติมคลิกเลย

สำหรับผู้ที่ยังไม่มีบัตรเครดิต KTC สนใจสมัครบัตรเครดิตสมัครออนไลน์ได้เลย

ใช้จ่าย คุ้มค่า นึกถึงบัตรเครดิต KTC