10 วิธีลดน้ำหนัก 1 เดือน 5+ กิโลกรัม สูตรลับที่เห็นผลทำได้จริง

เพื่อที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเอง ให้ได้ผลเราต้องมีเป้าหมาย และหนึ่งในเป้าหมายยอดนิยมก็คือการลดน้ำหนัก การมีรูปร่างที่ดีขึ้น สุขภาพที่แข็งแรงขึ้น และมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น แต่การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะต้องใช้พลังใจ และความพยายามอย่างมาก โดยเฉพาะความสม่ำเสมอที่ทำได้ยากที่สุด

ในบทความนี้จะขอแนะนำ 10 วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลและทำได้จริง เหมาะสำหรับคนที่ต้องการสูตรลดน้ำหนักเร่งด่วนใน 1 เดือน อาจลดน้ำหนักได้ถึง 5+ กิโลกรัม คนลดยากก็ทำได้ ลองเริ่มกันได้เลย เพราะเป้าหมายมีไว้พุ่งชน และต้องทำให้สำเร็จ! เพื่อสุขภาพที่ดีของเราเอง

อาหาร Plant-based กินโปรตีนจากพื้น วิธีลดน้ำหนัก ที่ได้รับความนิยมมากในตอนนี้

ลดน้ำหนักวิธีที่ 1 เลือกอาหาร Plant-Based เน้นกินโปรตีนจากพืช

Plant-Based การกินโปรตีน จากพืชเป็นวิธีลดน้ำหนักแบบหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากขึ้นในปัจจุบัน เพราะโปรตีนจากพืชให้ปริมาณแคลอรี และไขมันต่ำ ช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินอาหารระหว่างมื้อได้ นอกจากนี้โปรตีนจากพืชยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินต่างๆ ที่ช่วยบำรุงร่างกายและสุขภาพโดยรวม ตัวอย่างแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่างๆ เต้าหู้ งา เมล็ดพืช ผักใบเขียว และธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น

IF หรือ Intermittent Fasting วิธีลดน้ำหนัก จำกัดช่วงเวลาในการกิน

ลดน้ำหนักวิธีที่ 2 ทำ IF กำหนดช่วงเวลากินให้ชัดเจน

การทำ IF หรือ Intermittent Fasting เป็นวิธีลดน้ำหนักที่เน้นการจำกัดช่วงเวลาในการกิน สามารถแบ่งได้หลายรูปแบบ อาทิ 16/8, 18/6 หรือ 20/4 หลักการของการทำ IF คือ ในช่วงเวลาที่งดรับประทานอาหาร ร่างกายจะเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเมื่อไม่ได้กินอาหารเป็นเวลานาน

ตัวอย่างการกำหนดช่วงเวลาการทำ IF ในแต่ละวัน

• 16/8: กินอาหารได้ 8 ชั่วโมง และงดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง
• 18/6: กินอาหารได้ 6 ชั่วโมง และงดอาหารเป็นเวลา 18 ชั่วโมง
• 20/4: กินอาหารได้ 4 ชั่วโมง และงดอาหารเป็นเวลา 20 ชั่วโมง

โดยอาจปรับเปลี่ยนตามไลฟ์สไตล์การเรียนหรือการทำงานได้ อาทิ คนที่เข้างาน/มีเรียนเช้า ก็อาจกำหนดเวลารับประทานเป็นช่วง 8.00-16.00 น. หรือ 12.00-20.00 น. เป็นต้น

อาหารชีวจิต การกินอาหารจากธรรมชาติ ไม่ขัดสี ผักสด ผลไม้สด ไม่ผ่านการปรุงแต่ง

ลดน้ำหนักวิธีที่ 3 กินชีวจิต เลือกธัญพืชไม่ขัดสีและวัตถุดิบออร์แกนิก

อาหารชีวจิตเป็นแนวทางการกินที่เน้นอาหารจากธรรมชาติ ปราศจากสารเคมี โดยจะเน้นกินธัญพืชไม่ขัดสี ผักสด ผลไม้สดตามฤดูกาล ไม่ผ่านการปรุงแต่ง และโปรตีนจากพืช เป็นหลัก ซึ่งธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินระหว่างมื้อได้ดี ผักและผลไม้สดยังเป็นอาหารที่มีกากใยสูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี ช่วยลดการดูดซึมแคลอรี โปรตีนจากพืชก็มีแคลอรีและไขมันต่ำ อาหารชีวจิตเป็นอาหารที่ปรุงแต่งน้อยมาก เน้นความเป็นธรรมชาติให้ได้มากที่สุด

หากการหาธัญพืชรับประทาณเป็นเรื่องยากในชีวิตประจำวัน สามารถเลือกดูผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกได้ที่นี่

ทั้งข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย ควินัว เมล็ดแฟลกซ์ ผงผักเคล และอีกหลากหลายผลิตภัณฑ์ที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักด้วยวิถีชีวจิตเป็นเรื่องที่ทำได้ง่ายมากขึ้น พิเศษสำหรับสมาชิกบัตรเครดิต KTC สามารถใช้คะแนนสะสมแทนเงินสด และเลือกแบ่งชำระได้ เมื่อช้อปที่ KTC U SHOP

ออกกำลังกายแบบ Cardio ควบคู่ Weight Training

ลดน้ำหนักวิธีที่ 4 เน้นออกกำลังกายแบบ Cardio ควบคู่ Weight Training

วงการเบเบ้เข้าแล้วอย่าเพิ่งออก! เพราะการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักไม่แพ้การดูแลเรื่องอาหาร การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) จะช่วยเผาผลาญแคลอรีและไขมันส่วนเกิน ส่วนการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเจ้ามวลกล้ามเนื้อนี้ก็จะช่วยให้ร่างกายเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรีในแต่ละวันให้มากขึ้นได้ด้วย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเสริมความแข็งแรงของระบบไหลเวียนเลือด หัวใจและปอด ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิก โดยหลักการคือพยายามให้หัวใจเต้นอยู่ที่ 70-80% ของอัตราการเต้นสูงสุด

วิธีคำนวณอัตราการเต้นหัวใจหรือชีพจรสูงสุด คือ 220 - อายุ

ตัวอย่าง ผู้ออกกำลังกายมีอายุ 38 ปี

220 - 38 = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คือ 182 ครั้ง/นาที

เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จึงควรให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 127-145 ครั้ง/นาที

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Weight training เช่น การยกน้ำหนัก ทั้งดัมเบลล์ บาร์เบล หรือยางยืด และการเล่นบอดี้เวท คือใช้น้ำหนักตัวของเราเอง เป็นการฝึกความต้านทานของกล้ามเนื้อ (Intensity) และช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่ม โดยพยายามให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด

การพยายามให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 60-80% เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ดีที่สุด

ตัวอย่างอัตราการเต้นของหัวใจของคนแต่ละช่วงอายุ

คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างแม่นยำด้วยนาฬิกาสมาร์ทวอชที่ช่วยเช็คชีพจร รวมถึงการเผาผลาญแคลอรีได้ ทั้งยังช่วยดูแลสุขภาพโดยรวมทั้งการนอน การหายใจ รวมถึงสังเกตการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติได้ด้วย สมาชิกบัตรเครดิต KTC แลกรับสิทธิพิเศษกว่าใครด้วยคะแนนสะสมที่แลกแทนเงินสดได้ ที่ KTC U SHOP

ลดแป้ง ลดของทอด และอาหารแปรรูป

ลดน้ำหนักวิธีที่ 5 ลดแป้ง ลดของทอด ของหวาน อาหารมันๆ อาหารเค็ม และอาหารแปรรูป

วิธีลดน้ำหนักนี้ ยังคงสามารถกินได้ตามเวลามื้ออาหารปกติ แต่ให้เลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีแป้งเยอะ ลดอาหารผัดๆ ทอดๆ ที่ใช้น้ำมันมาก ลดของหวาน ของมัน อาหารที่มีรสเค็มและอาหารแปรรูป เพื่อลดปริมาณโซเดียมเข้าสู่ร่างกาย อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง มีไขมันที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ และยังมีส่วนผสมของน้ำตาล เกลือ และสารปรุงแต่งสูง ซึ่งล้วนแต่ไม่ดีต่อร่างกาย การลดการรับประทานอาหารเหล่านี้จะช่วยให้ได้รับแค่ลอรีในแต่ละมื้ออาหารน้อยลง รวมถึงลดการติดน้ำตาลได้อีกด้วย

กินอาหารที่เน้นโปรตีน จะช่วยลดการอยากกินขนมจุกจิกได้

ลดน้ำหนักวิธีที่ 6 เน้นกินโปรตีนตามน้ำหนักตัว

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะโปรตีนช่วยให้รู้สึกอยู่ท้อง อิ่มนาน ไม่โหย ไม่อยากกินขนมจุกจิก โปรตีนยังช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของกล้ามเนื้อและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อใหม่ในผู้ที่ออกกำลังกายอีกด้วย

ปริมาณโปรตีนที่ควรกินต่อวันจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว โดยทั่วไปในผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำควรรับประทานโปรตีนให้ได้ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายบ้าง ควรรับประทานโปรตีนเพิ่มเป็น 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ตัวอย่าง ผู้หญิง น้ำหนักตัว 65 กินโลกรัม ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ควรรับประทานโปรตีนเท่ากับ 65 x 1 = 65 กรัม/วัน

ตัวอย่างโปรตีนในอาหารทั่วไป

• ไข่ไก่ 1 ฟอง มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม
• อกไก่ 1 ชิ้น มีโปรตีนประมาณ 20 กรัม
• นม 1 แก้ว มีโปรตีนประมาณ 8 กรัม
• อัลมอนด์ 1 กำมือ มีโปรตีนประมาณ 6 กรัม
• เต้าหู้ขาว 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 16 กรัม

อาหารแต่ละมื้อควรเน้น ผักและอาหารกากใย ช่วยให้การขับถ่ายดี ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนักวิธีที่ 7 เน้นเสริมผัก และกากใยให้ทุกมื้อ

ผักและผลไม้เป็นแหล่งของกากใยชั้นดี ช่วยให้การขับถ่ายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งการมีระบบขับถ่ายที่ดีส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง และเมื่อภูมิคุ้มกันเราดี สุขภาพโดยรวมก็จะดีไปด้วย กากใยอาหารในผักและผลไม้ยังช่วยลดการดูดซึมแคลอรี ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดระดับน้ำตาล ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ใหญ่ให้สมดุล กระทรวงสาธารณสุขแนะนำให้รับประทาณใยอาหารให้ได้ปริมาณ 25 กรัมต่อวัน หรือรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน

แต่สำหรับใครที่มีไลฟ์สไตล์ไม่เอื้อต่อการรับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้เป็นประจำ ไม่แน่ใจว่าอาหารที่กินไปได้กากใยเพียงพอแล้วหรือยัง สามารถเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีไฟเบอร์เพิ่มเติม เพื่อให้ได้รับปริมาณใยอาหารที่เหมาะสมต่อวันได้ เลือกดูผลิตภัณฑ์ได้ที่ KTC U SHOP

• น้ำขิงฮอทต้า (HOTTA) พลัส เครื่องดื่มสมุนไพรขิงผงสำเร็จรูป ผสมใยอาหาร 4,000 มก.

ผลิตจากขิงคุณภาพอายุ 11-12 เดือน กลิ่นหอม รสกลมกล่อม เพิ่มประโยชน์ด้วยใยอาหาร โครเมียมสูง วิตามินสูง 13 ชนิด ไม่มีน้ำตาล ไม่ใช่วัตถุกันเสีย ไม่เจือสี และไม่แต่งกลิ่นสังเคราะห์ สั่งซื้อหรือดูรายละเอียดสินค้าที่นี่

• ฟิตเน่ คอฟฟี่ (FITNE Coffee) กาแฟปรุงสำเร็จชนิดผง 3 in 1 ผสมใยอาหาร 4,000 มก. และคอลลาเจน

กาแฟผสมใยอาหารและคอลลาเจน เพิ่มสารสกัดจากบิลเบอร์รี่และมีวิตามิน A สูง มีใยอาหาร 4,000 มก. โครเมียมสูง ไม่ผสมน้ำตาลทราย สั่งซื้อหรือดูรายละเอียดสินค้าที่นี่

• ฟิตเน่ ช็อกโก (FITNE Choco) เครื่องดื่มโกโก้ปรุงสำเร็จชนิดผง ผสมใยอาหาร 5,000 มก.

เครื่องดื่มโกโก้ที่ให้คุณค่าจากใยอาหารสูง 5,000 มิลลิกรัมต่อซอง ผสมสารสกัดจากถั่วขาวและแอล-กลูตาไธโอน หอมอร่อยรสชาติกลมกล่อมแบบไขมันต่ำ ดื่มได้ทุกวัน สั่งซื้อหรือดูรายละเอียดสินค้าที่นี่

ดื่มน้ำเปล่า ลดน้ำหวาน ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

ลดน้ำหนักวิธีที่ 8 ดื่มน้ำให้ได้ตามน้ำหนักตัว

เพราะ 60% ของมวลร่างกายเราคือ “น้ำ” การดื่มน้ำให้เพียงพอจึงช่วยในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ น้ำยังเป็นองค์ประกอบสำคัญต่อการทำงานของสมองและการไหลเวียนของเลือด การดื่มน้ำน้อยส่งผลให้สมองเบลอ เกิดอาการวิงเวียน รู้สึกอ่อนเพลีย ปวดศรีษะ ผิวแห้ง ท้องผูก เป็นต้น

ปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวันมีวิธีคำนวณอย่างง่ายคือ น้ำหนัก (กิโลกรัม) คูณด้วย 2.2 คูณด้วย 30 หารด้วย 2 จะได้เป็นปริมาณมิลลิลิตรของน้ำที่เราควรดื่มต่อวัน

ตัวอย่าง หากมีน้ำหนักตัว 55 กิโลกรัม เท่ากับ

(55 x 2.2) x 30 /2

= ปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวันคือ 1,815 มิลลิลิตร หรือประมาณ 9 แก้ว/วัน

อย่างไรก็ตาม ควรดื่มน้ำเปล่าเป็นหลักโดยเฉพาะในช่วงลดน้ำหนัก หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ทั้งน้ำอัดลม น้ำหวาน ชานมไข่มุก รวมถึงน้ำผลไม้และนมเปรี้ยว ที่มักมีปริมาณน้ำตาลสูง

เทคนิคการดื่มน้ำให้ได้ประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

• ดื่มน้ำสะอาดในอุณหภูมิห้อง 1 แก้วทันทีหลังตื่นนอน เพราะช่วงเวลาที่เราหลับร่างกายจะอยู่ในภาวะขาดน้ำเป็นเวลานาน
• ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วก่อนมื้ออาหาร ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น
• เมื่อรู้สึกหิวหรืออยาก ให้ลองดื่มน้ำเปล่าเย็นๆ 1 แก้ว เพราะบางครั้งอาจเป็นเพราะร่างกายขาดน้ำจึงทำให้เรารู้สึกอยากหาอะไรกิน
• ควรดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายตามสูตรคำนวณด้านบน โดยเฉพาะในผู้ที่ออกกำลังกาย เพราะร่างกายสูญเสียน้ำจากเหงื่อ
• อย่างไรก็ดี ควรงดดื่มน้ำก่อนนอน 2 ชั่วโมง เพื่อลดปัญหาการตื่นกลางดึกเพื่อลุกไปเข้าห้องน้ำ ซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับที่ไม่เต็มประสิทธิภาพ

กินอาหารตามแคลอรี ขนมหวานต่างๆ ก็กินได้

ลดน้ำหนักวิธีที่ 9 จำกัดแคลอรีต่อวัน คำนวณตามกิจกรรมและไลฟ์สไตล์

การจำกัดแคลอรีต่อวันเป็นวิธีพื้นฐานหนึ่งของการลดน้ำหนัก โดยการกินแคลอรีให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน เรียกว่า Caloric deficit

การคำนวณปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการต่อวันคือการหาค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้ทำกิจกรรมในแต่ละวัน และ BMR (Basal Metabolic Rate) ปริมาณแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญได้ในแต่ละวัน

โดยค่า BMR ในผู้ชาย คือ 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ) ในผู้หญิง คือ 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

ค่า TDEE หาได้โดยวัดจากการทำกิจกรรมในแต่ละวัน ดังนี้

• ไม่ออกกำลังกายหรือทำงานนั่งโต๊ะ = BMR x 1.2
• ออกกำลังกายเบาๆ (1-2 ครั้งต่อสัปดาห์) = BMR x 1.375
• ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) = BMR x 1.55
• ออกกำลังกายหนัก (6-7 ครั้งต่อสัปดาห์) = BMR x 1.725
• ออกกำลังกายหนักมาก (ทุกวัน วันละ 2 เวลา) = BMR x 1.9

สามารถใช้โปรแกรมช่วยคำนวณง่ายๆ ได้ที่ >> https://www.lovefitt.com/เครื่องคำนวณการเผาผลาญพลังงาน-bmr/

อาหารคลีน อีกหนึ่งวิธีลดความอ้วนที่นิยมในปัจจุบัน

ลดน้ำหนักวิธีที่ 10 เน้นกินอาหารคลีน ปรุงน้อย ต้ม นึ่ง ย่าง ไม่ใส่น้ำมัน

อาหารคลีนเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสารเคมี ไม่ใช้ส่วนผสมแปรรูป และปรุงรสให้น้อยที่สุด เน้นรสตามธรรมชาติของวัตถุดิบ และการคงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไว้ให้ได้มากที่สุด อาหารคลีนจึงเป็นอาหารที่มีปริมาณน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมต่ำ ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเน้นวิธีปรุงสุกโดยการต้มหรือนึ่ง หรือหากผัดก็จะใช้น้ำมันน้อย จนถึงการใช้น้ำผัดแทนน้ำมัน แคลอรีในอาหารคลีนจึงน้อยกว่าอาหารที่ปรุงตามปกติ อาหารคลีนจึงเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก สามารถรับประทานผักและเนื้อสัตว์ได้ตามปกติ เพียงแต่หลีกเลี่ยงส่วนที่ติดมันมาก เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรีไม่เกินความจำเป็นต่อวัน

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ต้องใช้ความพยายามและความมีวินัย แต่หากทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอก็สามารถทำให้สำเร็จได้ไม่ยาก การลดน้ำหนักที่ดีควรเริ่มต้นจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกาย ควบคู่ไปกับการรักษาสุขภาพจิตให้แจ่มใสและไม่เครียด ไม่กดดันตัวเองจนเกินไป

ช้อปปิ้ง ออนไลน์ สะดวก สุดคุ้ม KTC U SHOP