โปรโมชั่น 
บริการท่องเที่ยว
ช้อปสินค้าออนไลน์
เข้าสู่ระบบ
วิ่งมาราธอนครั้งแรก เตรียมตัวอย่างไรให้พร้อม
การวิ่งเป็นเทรนด์ของคนรักสุขภาพที่ได้รับความนิยม เพราะเป็นวิธีการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ใช้อุปกรณ์วิ่งเพียงไม่กี่ชิ้น แต่กลับให้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้นหากมีการวิ่งอย่างถูกวิธีและมีความสม่ำเสมอ ซึ่งปัจจุบันการวิ่งมีหลายรูปแบบ เริ่มตั้งแต่การวิ่งในระยะทางสั้น ๆ เพื่อเป็นการออกกำลังกายและดูแลรูปร่าง ไปจนถึงการวิ่งระยะไกลหรือที่เรียกกันว่า “มาราธอน” แต่ทั้งนี้ใช่ว่านักวิ่งทั่วไปอยากลองวิ่งมาราธอนสักครั้งแล้วลงสนามใหญ่ได้ทันที เพราะนักวิ่งทุกคนต้องมีการเตรียมตัวอย่างหนักก่อนวิ่ง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย บทความนี้ KTC มีวิธีเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน 1 วัน พร้อมการเตรียมตัวในขั้นตอนอื่น ๆ มาแนะนำ เพื่อการวิ่งที่ราบรื่น ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ
ทำความรู้จักการวิ่งมาราธอนก่อนตัดสินใจลงสนาม
การวิ่งมาราธอนคือการวิ่งระยะทางไกลที่ต้องอาศัยทั้งความแข็งแรงของร่างกายและความเร็ว เพื่อให้จบระยะทางที่กำหนด ซึ่งการวิ่งมาราธอนมักแข่งกันบนถนนทางเรียบ เพื่อหาผู้ชนะที่สามารถวิ่งเข้าเส้นชัยได้เร็วที่สุดเป็นคนแรก โดยแต่ละปีมีการจัดการแข่งขันวิ่งมาราธอนมากมาย ทั้งการแข่งขันวิ่งมาราธอนแบบมืออาชีพ วิ่งมาราธอนมือสมัครเล่น และวิ่งมาราธอนการกุศลที่เปิดโอกาสให้บุคคลทั่วไปสามารถลงแข่งขันได้ตามต้องการ สำหรับระยะทางในการวิ่งมาธอนอย่างเป็นทางการอยู่ที่ 26 ไมล์ หรือ 42.195 กิโลเมตร ซึ่งการวิ่งด้วยระยะทางนี้เรียกว่า Full Marathon แต่ทั้งนี้ในปัจจุบันการแข่งขันวิ่งมาราธอนมีตัวเลือกระยะทางให้ผู้แข่งขันเข้าร่วมมากถึง 5 ประเภท ดังนี้
1. Fun Run เป็นกิจกรรมเดิน – วิ่งเพื่อการกุศลที่มีระยะทางการวิ่งไม่เกิน 5 กิโลเมตร ช่วยให้ร่างกายไม่รู้สึกเหนื่อยล้าจนเกินไป แต่กลับให้ความรู้สึกสนุกสนานที่ได้เข้าร่วมกิจกรรมมากกว่า เพราะผู้คนส่วนใหญ่มักวิ่งเรื่อย ๆ ไม่เร่งรีบ พักเดินเป็นช่วง ๆ หยุดดื่มน้ำ และพูดคุยกันกับผู้ร่วมวิ่งคนอื่น ๆ อีกทั้งการวิ่งมาราธอนแบบ Fun Run ยังจัดว่าเป็นการแข่งขันที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายอีกด้วย
2. Mini Marathon เป็นการวิ่งที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเข้าร่วมรายการวิ่งมาราธอนแบบจริงจัง แต่การวิ่งมินิมาราธอนมีระยะทางวิ่งอยู่ที่ 10.5 กิโลเมตร เป็นระยะทางที่กำลังดี ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป แต่ถึงอย่างไรต้องมีการฟิตร่างกายและเตรียมตัวก่อนวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดี ลดอาการเจ็บปวดตามข้อต่าง ๆ ที่เกิดหลังการวิ่ง
3. Half Marathon เป็นการวิ่งด้วยระยะทาง 21.1 กิโลเมตรที่ถือเป็นระยะทางครึ่งหนึ่งของการวิ่งมาราธอนแบบเต็มรูปแบบ เหมาะสำหรับนักวิ่งที่เคยผ่านการลงแข่งมินิมาราธอนมาแล้ว รวมไปถึงนักวิ่งที่กำลังต้องการลงแข่งขันรายการมาราธอนของจริง
4. Full Marathon สำหรับการวิ่งมาราธอนระยะทางในการวิ่งตามมาตรฐานสากล คือ 42.195 กิโลเมตร เป็นระยะทางที่ต้องผ่านการฝึกซ้อมและฝึกเทคนิคในการวิ่งต่าง ๆ อย่างน้อย 3 – 5 เดือนก่อนลงแข่งจริง ที่สำคัญต้องมีการตรวจสุขภาพเพื่อเพิ่มความปลอดภัยให้การวิ่งมากที่สุด
5. Ultra Marathon เป็นการวิ่งมาราธอนที่มีระยะทางไกลที่สุดตั้งแต่ 43 – 100 กิโลเมตรหรือมากกว่า โดยระยะทางขึ้นอยู่กับรายการแข่งขันที่กำหนด ส่วนใหญ่แล้วนักวิ่งที่เข้าร่วมการแข่งขัน มักผ่านการแข่งขันในรูปแบบ Full Marathon มาก่อน และต้องการท้าทายความสามารถของตัวเอง แต่ข้อแนะนำคือนักวิ่งในรายการ Ultra Marathon ต้องมีการเตรียมตัวในการแข่งขันมาเป็นอย่างดีมาก ๆ และไม่เหมาะสำหรับนักวิ่งมือใหม่
การวิ่งมาราธอนต้องมีการเตรียมตัวที่ดีทุกครั้ง
เตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอนอย่างไรให้ปลอดภัย ไม่บาดเจ็บ
1. ซ้อมวิ่งเป็นประจำเพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน
การฝึกซ้อมเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการแข่งขันต่าง ๆ เพราะไม่ว่าจะเป็นการวิ่งในระยะทางไหน คุณต้องเริ่มฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายเกิดความคุ้นชิน สำหรับการวิ่งมาราธอนแนะนำว่าควรซ้อมวิ่งเป็นเวลา 8 – 20 สัปดาห์เป็นอย่างต่ำก่อนเริ่มวิ่งจริง ซ้อมวิ่งสัปดาห์ละ 3 – 5 วัน ในช่วงแรกให้เริ่มจากการวิ่ง Jogging ตั้งแต่ 5 กิโลเมตรขึ้นไป/วัน จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มระยะทางครั้งละ 1 – 2 กิโลเมตร/วัน จนครบระยะทางตามรายการที่คุณกำลังจะลงแข่งขัน ที่สำคัญไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วแต่ฝึกให้ร่างกายมีความอึด สามารถวิ่งในระยะทางไกลและทำความเร็วได้ในระดับที่ร่างกายไม่รู้สึกเหนื่อยมากเกินไป เพราะการวิ่งมาราธอนของคนส่วนใหญ่มักไม่ได้แข่งกับใคร แต่มักแข่งกับใจและร่างกายของตัวเองมากกว่า
2. พักร่างกายในวันที่เหนื่อยล้าหรือบาดเจ็บ
นักวิ่งทุกคนไม่ควรฝืนร่างกายหรือหักโหมซักซ้อมมากจนเกินไป ควรให้ร่างกายได้ผ่อนคลายและฟื้นฟูบ้าง โดยเฉพาะในวันที่ร่างกายรู้สึกเหนื่อยล้าหรือมีอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่ง เพราะหากฝืนซ้อมทั้ง ๆ ที่ร่างกายไม่อำนวยอาจก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี ดังนั้นเรียนรู้ขีดจำกัดของตัวเอง ไม่หักโหม และกำหนดการฝึกซ้อมในระดับที่ไหวจะดีกว่า
3. เตรียมอุปกรณ์สำหรับการวิ่งให้พร้อม
นอกจากการมองหารองเท้าวิ่งแบบไหนดีที่เหมาะสมกับการวิ่งมาราธอนแล้ว อุปกรณ์เสริมอื่น ๆ เป็นอีกสิ่งสำคัญที่ช่วยเสริมสมรรถนะให้การวิ่งได้เป็นอย่างดี ไม่ว่าจะเป็น เป้ใส่น้ำ ไฟฉาย(สำหรับการวิ่งตอนกลางคืน) แว่นตากันแดด ที่รัดน่อง เสื้อผ้าที่สวมใส่สบาย นอกจากนี้นาฬิกาสมาร์ทวอทช์เป็นอีกไอเทมที่สำคัญมากเช่นกัน เพราะมาพร้อมฟังก์ชันที่ช่วยให้การวิ่งราบรื่นกว่าเดิม มีข้อดีดังนี้
- นาฬิกาสมาร์ทวอทช์ที่ช่วยรวมข้อมูลเกี่ยวกับประสิทธิภาพในการซ้อมวิ่งในแต่ละครั้ง เช่น Pace เวลาที่ใช้ในการวิ่งต่อ 1 กิโลเมตร ที่ยิ่งค่า Pace ต่ำเท่าไหร่หมายถึงว่าเวลาที่ใช้วิ่งยิ่งน้อย ช่วยให้การทำเวลาของผู้วิ่งดีขึ้น
- Heart rate การแบ่งโซนของอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้ทราบว่าร่างกายทำงานอยู่ในระดับไหน ร่างกายทำงานหนักไปหรือเปล่า และถึงจุดที่ควรแวะพักแล้วหรือไม่ ช่วยให้คุณสามารถนำไปปรับใช้กับแผนการวิ่งได้ดียิ่งขึ้น
- รอบขา (Cadence) ช่วยในการจัดวางลำตัว วางขา และจังหวะการก้าวเท้าที่มีผลต่อการวิ่ง นอกจากนี้การรู้จักรอบขาในการวิ่งของตัวเอง ยังช่วยให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายได้ตรงจังหวะ ลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้อีกด้วย
4. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
ในช่วงที่คุณกำลังฝึกซ้อมจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นม ถั่ว ปลา ฯลฯ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย นอกจากนี้ควรกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มพละกำลังในการออกกำลังกาย รวมไปถึงไขมันดีเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมันก็มีความสำคัญมากเช่นกัน
5. ตรวจร่างกายก่อนลงแข่งขัน
โดยเฉพาะการแข่งขันวิ่งมาราธอนระยะไกล นักวิ่งควรเข้าตรวจร่างกายอย่างละเอียดกับโรงพยาบาลที่ได้มาตรฐาน เพื่อเป็นการเช็กระบบการทำงานส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น สมอง หัวใจ กระดูก กล้ามเนื้อ ฯลฯ ว่ามีส่วนไหนผิดปกติหรือไม่
6. ศึกษาเทคนิคการวิ่งอย่างละเอียด
การวิ่งมาราธอนไม่ได้เป็นการวิ่งเก็บระยะทางไปเรื่อย ๆ แต่การวิ่งทุกครั้งต้องมีเทคนิคและกลยุทธ์เพื่อให้การวิ่งราบรื่น ลดอาการบาดเจ็บ เช่น การเลือกรองเท้าให้เหมาะสม การใช้ความเร็วในแต่ละช่วง การปรับความเร็ว การดื่มน้ำก่อนวิ่งหรือหลังวิ่งที่เหมาะสม เป็นต้น
7. เตรียมตัวก่อนแข่งจริง 1 วัน
สำหรับการเตรียมตัวก่อนวิ่ง 1 วัน สิ่งที่ต้องทำมากที่สุดคือการพักผ่อน ลดความกังวล หากิจกรรมทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย และนอนให้เพียงพออย่างน้อย 7 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ ที่สำคัญไม่ควรเปลี่ยนแผนในการรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน และลดความเสี่ยงต่ออาการท้องเสีย คลื่นไส้ หรืออาการอื่น ๆ ที่เกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม
8. เตรียมตัวให้พร้อมในวันแข่งขัน
ในวันแข่งขันนักวิ่งควรไปถึงสนามก่อนเวลาแข่งขันอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพื่อเป็นการเตรียมตัว ยืดเส้นยืดสาย วอร์มร่างกายให้พร้อมก่อนแข่งจริง ที่สำคัญต้องรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อป้องกันอาการจุกเสียดขณะวิ่ง โดยเน้นการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น กล้วยหอม นม และควรพกอาหารจำพวกเกลือแร่เพื่อเพิ่มพลังงานระหว่างการวิ่งและช่วยให้คาร์โบไฮเดรตดูดซึมเข้าร่างกายได้อย่างรวดเร็ว
ไม่ว่าจะเป็นการเตรียมตัวก่อนวิ่งมินิมาราธอนหรือฟูลมาราธอน ล้วนมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายไม่ต่างกัน ดังนั้นหากใครกำลังวางแพลนลงสนามประลองความเร็วในการสับขา ควรเตรียมตัวกายใจให้พร้อมเพื่อเป็นการลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ ทำความเร็วได้ต่อเนื่อง วิ่งได้อย่างราบรื่น รวมถึงการมีอุปกรณ์สำหรับวิ่งที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกัน
รับส่วนลดสุดคุ้มที่ Supersports สำหรับสมาชิกบัตรเครดิต KTC
สำหรับสมาชิกบัตรเครดิต KTC ที่ต้องการเพิ่มความคุ้มค่าให้เงินในกระเป๋าก่อนลงแข่งขันมาราธอน แนะนำเลือกซื้ออุปกรณ์และรองเท้ากีฬาที่ Supersports แลกรับ e-Coupon ส่วนลด 450 บาทผ่านแอปฯ แต้มบัตรเครดิต KTC Mobile + รับส่วนลด 10% เมื่อใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC บน Supersports Online (หมายเหตุ : โปรโมชั่นมีเงื่อนไขเพิ่มเติม) ระยะเวลาโปรโมชั่นตั้งแต่วันนี้ – 31 กรกฎาคม 2566
รับส่วนลดสุดคุ้มเมื่อใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต ที่ Supersports Online
