คนเราเมื่ออายุมากขึ้นร่างกายก็จะค่อยๆ สูญเสียกล้ามเนื้อ และเพื่อทำให้ร่างกายยังคงความแข็งแรงไม่ให้อ่อนแอไปตามกาลเวลา เราจึงต้องใส่ใจเรื่องอาหารการกินควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง และสำหรับอาหารที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดก็คือโปรตีน ซึ่งหลายๆ คนอาจคิดว่า อาหารที่มีโปรตีนสูง หาซื้อยาก KTC เข้าใจปัญหานี้ดี จึงรวมเมนูอาหารที่มีโปรตีนสูงพร้อมให้พลังงานสูงที่หาซื้อได้ใน 7-11 และราคาไม่แพง เก็บลิสต์ไว้ 20 เมนูกินอร่อยแถมสุขภาพดีด้วยนะ
วิธีเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง
อาหารโปรตีนมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมไปถึงช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ส่วนใหญ่มักจะมาจากเนื้อสัตว์และพืช ซึ่งในแต่ละวันบุคคลทั่วไปควรได้รับปริมาณโปรตีนที่ 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าหนัก 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับจะอยู่ที่ 48-60 กรัมต่อวัน ส่วนแหล่งโปรตีนนั้นก็สามารถหาได้ทั่วไป ดังนี้
1. โปรตีนจากสัตว์ เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย มีวิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก และสังกะสี ได้แก่ เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา ไข่ อาหารทะเล เป็นต้น
2.โปรตีนจากพืช เป็นอีกแหล่งโปรตีนสูงและมีไฟเบอร์เยอะ มังสวิรัติกินได้อีกทั้งช่วยให้อิ่มท้องนาน ได้แก่ พืชตระกูลถั่วชนิดต่างๆ ข้าวโอ๊ต ควินัว เต้าหู้ โปรตีนเกษตร เป็นต้น
1. อกไก่นุ่ม (Tender Chicken Breast)
สายกินอาหารเน้นโปรตีน อกไก่เป็นเนื้อสัตว์ส่วนที่มีไขมันต่ำ การปรุงรสอ่อนๆ จะช่วยให้มีรสชาติยิ่งขึ้น จะกินเดี่ยวๆ หรือนำไปประกอบกับเมนูสุขภาพก็ได้ทั้งนั้น ไม่ว่าจะฉีกนำไปโรยบนข้าวร้อนๆ หรือใส่ในสลัดผักก็อิ่มท้องแถมประโยชน์เยอะ
2. ไข่ต้ม (Boiled eggs)
ไข่ต้ม เป็นเมนูที่มีโปรตีนสูงเน้นๆ อีกทั้งยังมีแคลอรี่ต่ำ เป็นเมนูฮิตอันดับต้นๆ ที่มีโปรตีนสูงที่ราคาไม่แพงใน 7-11 และแพ็กไข่ต้มแบบ 2 ฟองก็เป็นปริมาณที่กำลังพอดี เหมาะกับคนกินยาก ไข่ต้มเมนูง่ายๆ อร่อยสุขภาพดีกินได้ทุกเพศทุกวัย
3. นอติลุส ไลท์ ทูน่าแซนวิชในน้ำมันถั่วเหลือง (Nautilus Lite Sandwich Tuna Flakes in Soybean Oil)
อีกหนึ่งตัวเลือกของคนรักสุขภาพก็ต้องยกให้ปลาทูน่าที่อุดมไปด้วยสารอาหารโปรตีนสูง มีโอเมก้าพร้อม DHA และสำหรับสูตร นอติลุส ไลท์ ในน้ำมันถั่วเหลือง ยังลดโซเดียมลงถึง 30% อีกด้วย เป็นอีก อาหารที่มีโปรตีนสูง ใน 7-11
4. สลัดผัก 3 สี อกไก่และไข่ต้ม (Mixed Salad Chicken Breast and Boiled Egg)
เห็นขนาดจิ๋วๆ แต่โปรตีนแน่นกว่าที่คิด ประโยชน์มาเต็มทั้งพืชและเนื้อสัตว์ ประกอบไปด้วย ข้าวโพดแครอท ถั่วแระญี่ปุ่น ไข่ต้ม และอกไก่ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสร้างสรรค์เมนูใหม่ๆ ได้ด้วย เช่น แครกเกอร์สลัดอกไก่ เบอร์เกอร์ไก่สามสี หรือนำไปทำแซนด์วิชก็กินได้ไม่มีเบื่อเลย
5. เมจิ ไฮโปรตีน สูตรไม่เติมน้ำตาล รสจืด (Meiji High Protein Zero Sucrose)
ใครที่กำลังมองหา อาหารที่มีโปรตีรสูงที่สุด ที่มาในรูปแบบเครื่องดื่ม แนะนำนมเมจิไฮโปรตีนสูตรนี้เลย ดีต่อสุขภาพเพราะไม่เติมน้ำตาลทราย และไม่เติมสารให้ความหวาน อีกทั้งยังให้พลังงานถึง 160 กิโลแคลอรี่ ดื่มขวดเดียวก็อิ่มครบจบ อาหารที่มีโปรตีนสูง ใน 7-11 ห้ามพลาดเลย
6. โทฟุซัง นมถั่วเหลืองสูตรโปรตีนสูง น้ำตาล 0 เปอร์เซ็นต์ (Tofusan Soy Milk High Protien 0 percent Sugar)
ตัวเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง ใน 7-11
และชาวมังสวิรัติก็กินได้ด้วย ไม่ต้องกังวลว่าร่างกายจะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ทดแทนได้ด้วยนมถั่วเหลือง โทฟุซัง สูตรนี้จะมีโปรตีนสูงแต่น้ำตาล 0% และทำจากถั่วเหลืองออร์แกนิกไม่ผสมน้ำมัน ไม่ผสมนมผง และไม่ใส่วัตถุกันเสียอีกด้วย
7. ดัชชี่ กรีกโยเกิร์ต รสธรรมชาติ (Dutchie Greek Style Yoghurt)
เมนูกรีกโยเกิร์ตกำลังเป็นที่นิยมกันในปัจจุบัน เป็นของอร่อยที่ได้ประโยชน์ กินง่าย และเป็นของกินที่ให้มีโปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำ และดัชชี่ กรีกโยเกิร์ต รสธรรมชาติ มาพร้อมกราโนล่าก็จะยิ่งช่วยเพิ่มความกรุบกรอบหอมมัน และได้ประโยชน์จากธัญพืชนานาชนิดได้อีกด้วย
8. เกรนเน่ย์ พลัส เนกเก็ต กราโนล่า บาร์ (Grainey Plus Naked Granola Bar)
อิ่มอร่อย พร้อมสุขภาพดีแถมยังสะดวกพกพาไปกินในระหว่างวันได้ เป็นกราโนล่าบาร์ที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากธัญพืชหลากหลายชนิดทั้งข้าวโอ๊ต ถั่วอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ นม และเวย์โปรตีน ที่สำคัญอร่อยกินแทนขนมได้ หรืออิ่มท้องได้ในระหว่างวัน
9. นูทริวัน ถั่วอบผสมเบอร์รีอบแห้ง (Nutrione Baked Nuts & Dried Fruit)
อาหารให้พลังงานสูง 7-11 ใครชอบกินขนมจุกจิกแต่ยังต้องการดูแลสุขภาพ แนะนำเป็นของกินเล่นประเภทถั่วจะดีต่อร่างกายมากกว่าขนมขบเคี้ยวทั่วๆ ไป เพราะถั่วเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีน และสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย แต่ก็อย่าเผลอกินเยอะเกินไปเชียวเพราะแคลอรี่ค่อนข้างสูงและควรออกกำลังควบคู่อย่างสม่ำเสมอ
10. มินนะมาเมะ ถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็ง (Minnamame Green Soybean)
11. ฟุตลองอกไก่รมควัน (Smoked Chicken Breast Footlong)
สานฝันคนรักไส้กรอกที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ฟุตลองอกไก่รมควันชิ้นนี้ผลิตจากเนื้ออกไก่คุณภาพเยี่ยม ให้เนื้อสัมผัสที่แน่นเด้ง หอมกลิ่นรมควันแบบเต็มคำ และที่สำคัญคือมีไขมันต่ำกว่าไส้กรอกหมูทั่วไปอย่างชัดเจน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความสะดวกรวดเร็วในมื้อเช้า หรือทานรองท้องเพื่อเติมโปรตีนระหว่างวันแบบไม่รู้สึกผิด
12. หม่ำหม่ำ อกไก่อบกรอบ รสสไปซี่ (Mum Mum Crispy Chicken Breast Spicy)
ขนมขบเคี้ยวสายคลีนที่ทำจากเนื้ออกไก่แท้ 100% นำมาผ่านกรรมวิธีอบกรอบแทนการทอด ทำให้ไร้น้ำมันและได้สัมผัสที่กรุบกรอบเคี้ยวสนุก ปรุงรสด้วยเครื่องเทศสไปซี่จัดจ้านถึงใจ ช่วยแก้ความอยากขนมจุบจิบได้อย่างยอดเยี่ยม ให้โปรตีนสูงเน้นๆ พกพาง่าย ทานที่ไหนก็สะดวก
13. วิตอะเดย์ โปรตีน วอเตอร์ รสเลมอน (Vitaday Protein Water Lemon)
ฉีกกฎเครื่องดื่มโปรตีนแบบเดิมๆ ด้วยโปรตีนใสรสเลมอนที่ให้ความสดชื่นขั้นสุด ดื่มง่าย ลื่นคอ ไม่มีความหนืดหรือกลิ่นคาวเวย์มากวนใจ เป็นทางเลือกที่เพอร์เฟกต์มากสำหรับคนที่เพิ่งออกกำลังกายเสร็จและต้องการความสดชื่นพร้อมรับโปรตีนไปซ่อมแซมร่างกายทันที แถมยังไม่มีน้ำตาลให้ต้องกังวล
14. ออลลี่ รสมัทฉะ (Oally Matcha Flavor)
ทางเลือกเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ชื่นชอบชาเขียวและต้องการโปรตีนจากพืช (Plant-based) เครื่องดื่มขวดนี้ผสมผสานความหอมละมุนของมัทฉะแท้เข้ากับโปรตีนพืชคุณภาพสูง ดื่มง่าย สบายท้อง ไม่ทำให้เกิดอาการแพ้แลกโตส เหมาะเป็นมื้อเช้าสุดเฮลตี้หรือดื่มเติมพลังยามบ่ายเพื่อให้ร่างกายตื่นตัว
15. เดย์เดย์ โปรตีนถั่วเหลืองปรุงรสหม่าล่า (Day Day Soy Protein Mala Flavor)
ของว่างทานเล่นรสชาติจัดจ้านที่สายแซ่บต้องถูกใจ ผลิตจากโปรตีนถั่วเหลืองนำมาขึ้นรูปและปรุงรสด้วยเครื่องเทศหม่าล่าสูตรเผ็ดชา เคี้ยวหนึบเพลิน ได้อารมณ์เหมือนทานเนื้อสัตว์จริง เป็นของกินเล่นที่มีแคลอรีต่ำ ให้โปรตีนทดแทนได้ดี และตอบโจทย์คนที่กำลังลดการทานเนื้อสัตว์แต่ยังโหยหารสชาติเข้มข้น
16. จิ้นส์ ไข่นกกระทาปรุงรส (Jin's Seasoned Quail Eggs)
เปลี่ยนบรรยากาศจากการทานไข่ต้มทั่วไปมาเป็นไข่นกกระทาปรุงรสที่ทานง่ายกว่าเดิม บรรจุมาในซองที่พร้อมแกะทานได้ทันที เนื้อไข่ต้มสุกกำลังดี หมักเครื่องปรุงรสจนเข้าเนื้อ หอมกลิ่นซีอิ๊วอ่อนๆ เป็นอาหารว่างขนาดพอดีคำที่อุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินบำรุงสายตา
17. Plantae นมอัลมอนด์ไฮโปรตีน รสออริจินัล (Plantae High Protein Almond Milk Original)
นมทางเลือกจากพืชแบรนด์ฮิตที่สกัดจากอัลมอนด์แท้ ให้รสชาติกลมกล่อม หอมมันเป็นเอกลักษณ์ และดื่มง่ายกว่าที่เคย สูตรนี้มีการอัปเกรดปริมาณโปรตีนให้สูงขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการของสายฟิตเนส ปราศจากคอเลสเตอรอลและนมวัว เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลรูปร่างและสุขภาพแบบครบวงจร
18. HOORAY! นมพาสเจอร์ไรส์โปรตีนสูง กลิ่นสตรอเบอร์รี่ (Hooray! High Protein Milk Strawberry)
นมโปรตีนสูงที่ใครๆ ก็คุ้นเคย มาในรสชาติสตรอเบอร์รี่หอมหวานอมเปรี้ยวนิดๆ ดื่มแล้วสดชื่น ให้ปริมาณโปรตีนสูงทะลุพิกัดถึง 33 กรัมต่อขวด ผลิตจากนมโคปราศจากน้ำตาลแลกโตส ทำให้ย่อยง่าย อิ่มสบายท้อง ถือเป็นไอเทมเด็ดที่ควรมีติดตู้เย็นไว้สำหรับดื่มฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการเทรนนิ่งอย่างหนัก
19. ครีเอเตอร์ ต้มจับฉ่าย (Creator Plant-Based Tom Jab Chai)
อาหารพร้อมทานสไตล์โฮมเมดที่นำเมนูสุดคลาสสิกอย่างต้มจับฉ่ายมาตีความใหม่ในรูปแบบแพลนท์เบส (Plant-based) ผสมผสานโปรตีนเกษตรเนื้อนุ่มเข้ากับผักหลากชนิดที่ต้มจนเปื่อยและน้ำซุปที่หวานกลมกล่อม ได้ประโยชน์ทั้งจากโปรตีนพืชและไฟเบอร์ ทานคู่กับข้าวสวยร้อนๆ คือมื้อสุขภาพที่สมบูรณ์แบบ
20. หนุย มัลติแพลนท์เบส โปรตีน กลิ่นช็อคโกแลตมอลต์ (NUI Multi Plant-Based Protein Chocolate Malt)
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดผงโปรตีนจากพืช ทางเลือกใหม่ที่รวมเอาคุณประโยชน์จากพืชหลากหลายชนิดมาไว้ในรูปแบบพร้อมชงดื่ม โดดเด่นด้วยกลิ่นหอมของช็อกโกแลตมอลต์ที่คุ้นเคย รสชาติกลมกล่อม ดื่มง่าย ไม่ฝาดคอ ให้โปรตีนสูงถึง 31 กรัมต่อหน่วยบริโภค ช่วยให้อยู่ท้องนานและลดความอยากอาหารระหว่างวันได้ดี เป็นตัวช่วยสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลีนหุ่นและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน
FAQ - คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารโปรตีนสูงใน 7-11
Q1: ทานอาหารโปรตีนสำเร็จรูปในเซเว่นบ่อยๆ จะเสี่ยงได้รับโซเดียมมากเกินไปไหม?
A: มีความเสี่ยงหากเลือกทานแต่อาหารแปรรูปปรุงรสเข้มข้น (เช่น ไส้กรอก หรืออกไก่รสจัด) แนะนำให้บาลานซ์ด้วยการเลือกเมนูโซเดียมต่ำ เช่น ไข่ต้ม นมไฮโปรตีนรสจืด หรือเลือกสินค้าสูตรลดโซเดียม (Lite) และดื่มน้ำสะอาดตามมากๆ ครับ
Q2: ระหว่างโปรตีนจากสัตว์ (อกไก่/ไข่) กับโปรตีนจากพืช (ถั่ว/นมถั่วเหลือง) ควรเลือกแบบไหนดีกว่ากัน?
A: ดีทั้งสองแบบครับ โปรตีนจากสัตว์จะให้กรดอะมิโนที่สมบูรณ์และดูดซึมได้เร็วกว่า เหมาะกับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ส่วนโปรตีนจากพืชจะได้ข้อดีเรื่องใยอาหาร ไม่มีคอเลสเตอรอล เหมาะกับคนคุมน้ำหนักและระบบขับถ่าย แนะนำให้ทานสลับหมุนเวียนกันครับ
Q3: นมไฮโปรตีนสูตรไม่เติมน้ำตาล รสชาติจะทานยากไหม และให้ประโยชน์ต่างจากรสปกติอย่างไร?
A: รสจืดสูตรไม่เติมน้ำตาลทรายจะมีเนื้อสัมผัสที่เข้มข้นคล้ายนมสดทั่วไป ทานง่าย ไม่ฝาดคอ ข้อดีคือร่างกายจะได้รับโปรตีนเต็มๆ โดยไม่ได้รับน้ำตาลแฝง ซึ่งเป็นสาเหตุของไขมันสะสม เหมาะมากสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักหรือควบคุมระดับน้ำตาล
Q4: ทำไมถั่วอบหรือกราโนล่าบาร์บางชนิดมีโปรตีนน้อยแต่ราคาสูง?
A: สินค้ากลุ่มนี้ใช้วัตถุดิบประเภทถั่วเปลือกแข็ง (เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์) และผลไม้อบแห้ง ซึ่งมีต้นทุนสูง จุดเด่นของสินค้ากลุ่มนี้ไม่ใช่ปริมาณโปรตีนที่สูงถล่มทลาย แต่คือการให้ "ไขมันดี" วิตามินอี และแร่ธาตุชั้นดี จึงควรทานเป็นของว่างเสริม ไม่ใช่อาหารหลักครับ
กินเพลินแถมประโยชน์เยอะ ของกินเล่นสุดฮอตที่คนรักสุขภาพหรือกำลังคุมน้ำหนักต่างหลงรัก มินนะมาเมะ เป็นถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็งที่มี 9 กรดอะมิโนจำเป็น มีโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอล ป้องกันมะเร็ง และข้อดีอื่นๆ อีกมากมาย
อาหารที่มีโปรตีนสูง บอกเลยว่าหารับประทานได้ง่ายกว่าที่คิด อีกทั้งยังแสนสะดวกสบาย ใครสนใจก็สามารถไปช้อป อาหารให้พลังงานสูง 7-11 ได้เลย และสำหรับสมาชิกบัตรเครดิต KTC เตรียม Shopping Bag ให้พร้อมแล้วไปช้อปพร้อมใช้โปรโมชั่นที่ร้าน 7-Eleven
ขอบคุณรูปภาพจาก https://www.allonline.7eleven.co.th และแอปพลิเคชั่น 7-Eleven
ใช้จ่าย คุ้มค่า นึกถึงบัตรเครดิต KTC