ออกกำลังกาย 30 นาที ช่วงหน้าฝนอย่างไรให้หุ่นดี ห่างไกลโรค

แนะนำเทคนิคออกกำลังกาย 30 นาที ทำง่าย ๆ ที่บ้าน

การสร้างสุขภาพร่างกายที่ดีสามารถเริ่มต้นได้ด้วยตัวเอง การออกกำลังกายถือเป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยให้มีร่างกายแข็งแรง ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ ถือเป็นรูปแบบการดูแลสุขภาพที่กำลังได้รับความนิยมอย่างมากสำหรับผู้คนในปัจจุบัน รวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารคลีนและการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 

การออกกําลังกายที่เหมาะสม ในแต่ละวัย

การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกช่วงวัย เพราะเป็นการเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพที่ดี อีกทั้งในแต่ละช่วงวัยจะมีการเจริญเติบโตของร่างกายที่แตกต่างกัน ดังนั้นการเลือกออกกำลังกายให้เหมาะสมกับแต่ละช่วงอายุจะช่วยส่งผลดีต่อร่างกายได้มากยิ่งขึ้น 

ออกกำลังกายที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย

เด็กอายุต่ำกว่า 10 ปี  

ควรเน้นการออกกำลังกายแบบที่ให้ความสนุกสนานเป็นหลัก เพื่อเน้นฝึกในเรื่องของความคล่องตัวและเป็นการออกกำลังกายเบา ๆ สามารถทำร่วมกับเพื่อนได้ อาทิ การวิ่ง การเล่นเกม กายบริหาร หรือการออกกำลังกายประกอบดนตรี 

เด็กวัย 11-14 ปี  

ควรเน้นการออกกำลังกายในส่วนของความคล่องแคล่วรวมถึงการเล่นกีฬาที่หลายหลายมากขึ้น เพื่อพัฒนา ร่างกายในทุก ๆ ส่วน อาทิ เล่นปิงปอง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เป็นต้น

เด็กวัย 15-17 ปี  

สำหรับเด็กในช่วงวัยนี้จะเริ่มมีความแตกต่างทางด้านร่างกายระหว่างเพศมากยิ่งขึ้น เด็กผู้ชายจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อให้เกิดพละกำลังและความแข็งแรง ความรวดเร็ว อาทิ วิ่ง ฟุตบอล บาสเกตบอล ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ขณะที่เด็กผู้หญิงควรออกกำลังกายแบบไหนที่มีส่วนช่วยในเรื่องความแข็งแรงของร่างกาย อาทิ  การวิ่ง การเต้นแอโรบิก การว่ายน้ำ เป็นต้น

ช่วงวัย 18-35 ปี 

ควรเน้นการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อในทุกสัดส่วน รวมถึงเป็นช่วงวัยที่หลายคนนิยมสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับในช่วงวัยนี้จึงมีทั้งการออกกำลังกายทั่วไปอย่างการวิ่ง การว่ายน้ำ ไปจนถึงการเล่นกีฬา อาทิ การเล่นฟุตบอล บาสเก็ตบอล แบดมินตัน หรือการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อ อาทิ การยกน้ำหนัก การยกดัมเบล การซิตอัพ เป็นต้น ส่วนใหญ่นิยมเลือกไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสเพื่อความสะดวกสบาย รวมถึงมีอุปกรณ์ที่ครบครัน

ช่วงวัย 36-59 ปี 

วัยนี้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อและข้อต่อเริ่มเสื่อมลง ดังนั้นควรเน้นการออกกำลังกายที่ไม่ใช้แรงที่เยอะมากเกินไปสามารถขยับได้ทุกสัดส่วน หรือหากยังอยากรักษากล้ามเนื้อสามารถทำได้เช่นกันแต่ไม่ควรหักโหมเกินไป ควรเน้นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

ช่วงวัย 60 ปีขึ้นไป  

ควรออกกำลังกายแบบเบา ๆ ที่ไม่ต้องเน้นการใช้แรง มีท่าออกกำลังกายง่าย ๆ อาทิ เดิน รำมวยจีน กายบริหาร ปั่นจักรยานไฟฟ้า เพื่อเป็นการช่วยเสริมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ให้ดีขึ้น

ทำไมต้องออกกำลังกาย 30 นาที

หลายคนอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับการออกกำลังกาย 30 นาที แต่ยังไม่รู้ความหมายว่าทำไมถึงควรออกกำลังกายเพียง 30 นาที สามารถออกมากกว่านั้นได้หรือไม่ โดยการออกกำลังกาย 30 นาทีเป็นช่วงระยะเวลาที่เหมาะสมในแต่ละวันมากที่สุด เนื่องจากในช่วง 15 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงพลังงานหลักไปใช้ เมื่อเข้าสู่นาทีที่ 15 – 30 นาทีขึ้นไป ร่างกายจะทำการดึงพลังงานสำรองในรูปของไขมันออกมาใช้ ดังนั้นสำหรับทฤษฎีออกกําลังกาย 30 นาทีทุกวัน จึงเหมาะสำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ สำหรับคนที่อยากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจึงควรออกกำลังกายไม่ต่ำกว่า 30 นาที 

อ้างอิงข้อมูลจาก : องค์การอนามัยโลก (WHO)

เตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกายควรเตรียมร่างกายให้พร้อม เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บรวมถึงอาการปวดเมื่อย โดยมีขั้นตอนง่าย ๆ ดังนี้ 

1. ควรมีการยืดเส้นยืดสายก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพราะเป็นการคลายกล้ามเนื้อ คลายเส้นให้ผ่อนคลายก่อนเริ่มออกกำลังเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
2. ทำการวอร์มร่างกาย (Warm up) ก่อนออกกำลังกายจริง เพื่อให้ร่างกายได้เตรียมพร้อมประมาณ 5 นาที จะช่วยลดหรือบรรเทาการแข็งตัวของกล้ามเนื้อ ควบคุมจังหวะของการเคลื่อนไหวรวมถึงเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้มากยิ่งขึ้น
3. ออกกำลังกายภายในเวลาที่กำหนดแต่ต้องไม่หักโหมจนเกินไป ซึ่งเวลาที่เหมาะสมแก่การออกกำลังกายอยู่ที่ประมาณ 30 นาที
4. เมื่อออกกำลังกายเสร็จควรทำการคูลดาวน์ (Cool down) ประมาณ 5 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวและลดอุณภูมิร่างกาย ก่อนอาบน้ำหรือทำกิจกรรมอื่น

วิธีออกกําลังกาย 30 นาที สร้างความแข็งแรง

การเดิน

ออกกำลังกาย 30 นาทีด้วยการเดิน

การเดินถือเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ดี ควรเริ่มจากการเดินช้า ๆ ก่อน จากนั้นเมื่อรู้สึกชินกับจังหวะการเดินแล้วให้ค่อย ๆ เพิ่มระดับความเร็วขึ้น และในช่วงท้ายควรชะลอความเร็วลงให้คงที่ก่อนหยุดเดิน 

การวิ่ง

ออกกำลังกาย 30 นาทีด้วยการวิ่ง

การวิ่งถือเป็นวิธีออกกําลังกายที่ดีและได้รับความนิยม ซึ่งการวิ่งจะช่วนเบิร์นไขมันได้ดีทำให้เหมาะแก่การลดน้ำหนัก เพราะร่างกายต้องเคลื่อนไหวแทบทุกส่วน ทั้งยังช่วยให้เลือดสูบฉีดได้ดีอีกด้วย ควรเริ่มต้นการวิ่งด้วยการวิ่งเหยาะ ๆ จากนั้นเพิ่มสปีดการวิ่งให้จังหวะคงที่ สามารถวิ่งช้าเร็วสลับกันได้ ซึ่งวิธีนี้สามารถใช้ได้ทั้งการวิ่งนอกบ้านและเครื่องออกกำลังกาย

แนะนำลู่วิ่งไฟฟ้า

Thai sun sport รุ่น TA07

ราคา 8,900 บาท

ลู่วิ่งไฟฟ้า Thai sun sport รุ่น TA07

ลู่วิ่งไฟฟ้าอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม ที่มาพร้อมหน้าจอLED screen แผงหน้าจอAUX, MP3 และที่วัดชีพจร รวมถึงมีสถานะหน้าจอแบบ Calories, Heart Rate, Speed,Time, Distance ทำให้ง่ายต่อการใช้งาน สามารถปรับความชันได้ 3 ระดับ มอเตอร์ต่อเนื่อง   2.0 HP รองรับน้ำหนัก120kgs นอกจากนี้ยังสามารถพับเก็บได้และมีล้อลากทำให้สะดวกสบายในการใช้งานและการจัดเก็บ

ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่นี่ 

ว่ายน้ำ

ออกกำลังกาย 30 นาทีด้วยการว่ายน้ำ

การออกกำลังกายที่ใช้พลังงานและเผาผลาญไขมันได้ดีและรวดเร็ว สามารถออกกำลังได้หลายส่วนทั้งหัวไหล่ แขน ขา เหมาะสำหรับผู้ที่อยากออกกำลังกายโดยที่ไม่ต้องใช้ข้อต่อมาก หรือผู้ที่มีปัญหาเจ็บเข่า รวมถึงผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยควรว่ายน้ำอย่างต่อเนื่อง 15-20 นาที เป็นประจำ ทั้งยังเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับทุกวัย

กระโดดเชือก

ออกกำลังกาย 30 นาทีด้วยการกระโดดเชือก

การกระโดดเชือก วิธีการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ทั้งยังเป็นวิธีเบิร์นแคลลอรีและเผาผลาญไขมันได้ดีอีกหนึ่งวิธี เพราะร่างกายจะได้รับการออกกำลังในทุก ๆ ส่วน ทำให้สามารถสลายไขมันได้ดี โดยเฉพาะบริเวณแขน ขา และหน้าท้อง ควรทำการเกร็งกล้ามเนื้อเเพื่อให้ได้ผลลัพท์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น 

แนะนำเชือกกระโดด

JASON X-Flash รุ่น JS0564

ราคา 839 บาท

เชือกกระโดด JASON X-Flash รุ่น JS0564

เชือกกระโดด รุ่นเอ็กซ์ แฟลช เกรดพรีเมี่ยม หมุนลื่น กระโดดได้ไวปรับสายง่าย มาพร้อม Mechanical Cable Lock System ฟังก์ชั่นการปรับสายล็อคอัตโนมัติ ผลิตจากวัสดุคุณภาพ Quality Product และด้ามจับสีดำแมทที่ดูหรูหารและแข็งแรง รวมถึงมีนวัตกรรม Lightning Ball Bearing หัวลูกปืนหมุนไวและ High Density Cable ที่มีความแข็งแรง น้ำหนักดี ช่วยตัดแรงเสียดทานอากาศ สามารถเร่งความเร็วและความแรงในการกระโดดได้ตามต้องการ 

ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่นี่

โยคะ

ออกกำลังกาย 30 นาทีด้วยการเล่นโยคะ

การออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน โยคะเป็นการเน้นความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและร่างกาย ซึ่งระยะเวลา 30 นาที การเล่นโยคะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 250 กิโลแคลอรีเลยทีเดียว นอกจากนี้การเล่นโยคะยังช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้ดีและเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่กล้ามเนื้อ

แนะนำเสื่อโยคะออกกำลังกาย

JASON X-POSTURE MK II 

ราคา 990 บาท

เสื่อโยคะ JASON X-POSTURE MK II

เสื่อโยคะคุณภาพดีที่มาพร้อม PVC rubber  yoga mat ขนาด 173 x 61 x 0.6 cm เหมาะกับโยคะทุกระดับ โดยเฉพาะระดับเริ่มต้น ผสมผสาน Rubber เกรดดี ทำให้มีน้ำหนักที่พอดี ช่วยให้สามารถจัดวางตำแหน่งร่างกายได้ดี รวมยึดเกาะได้ดีไม่ต้องกังวลเรื่องอุบัติเหตุ

ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่นี่

ปั่นจักรยาน

ออกกำลังกาย 30 นาทีด้วยการปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกเพศทุกวัย สามารถทำได้ทุกวัน ช่วยเบิร์นไขมันและเผาผลาญแคลลอรีได้ดี ทั้งยังเป็นการช่วยกระชับสัดส่วนโดยเฉพาะบริเวณขา ทั้งยังเหมาะสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก โดยเทคนิคคือต้องปั่นจักรยานด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอ นอกจากจะได้ผลลัพท์ในการออกกำลังกายที่ดีแล้ว ยังป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บที่บริเวณขาหรือเอวอีกด้วย 

แนะนำจักรยานออกกำลังกาย

DUO BIKE จักรยานออกกำลังกาย 2 in 1 

ราคา 4,190 บาท

จักรยานออกกำลังกาย DUO BIKE

จักรยานออกกำลังกาย 2 in 1 เครื่องออกกำลังที่ใช้งานง่าย ใช้สำหรับออกกำลังกายได้กับทุกเพศทุกวัย เล่นได้ทั้งแบบจักรยานและ Horse Rider (คาดิโอ และ CORE BODY) เบาะใหญ่ นั่งสบาย สามารถพับเก็บได้ ไม่มีเสียง ปั่นสบาย โครงเหล็กมาตรฐาน รองรับน้ำหนักได้ถึง 136 กิโลกรัม แฮนด์ดีไซน์พิเศษพร้อมให้การจับได้ 3 จุด เพื่อการบริหารกล้ามเนื้อ 3 ตำแหน่ง สามารถปรับระดับการปั่นจักรยานได้ตามที่ต้องการ

ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่นี่

HIIT

ออกกำลังกาย 30 นาทีด้วยวิธี HIIT

การออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) วิธีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักสลับเบา สามารถออกกำลังได้ทุกส่วนของร่างกายและที่สำคัญช่วยในเรื่องของการเผาผลาญไขมัน เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

สำหรับใครที่กำลังมองหาวิธีการออกกำลังกายง่าย ๆ สามารถนำวิธีออกกำลังกายที่ KTC แนะนำไปใช้เพื่อเสริมสร้างร่างกายให้มีสุขภาพที่แข็งแรง รวมถึงลดน้ำหนักได้อย่างอย่างดี เหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาเข้าฟิตเนสเพื่อออกกำลังกายแบบจริงจัง สามารถแบ่งเวลาวันละ 30 นาทีมาออกกำลังกายง่าย ๆ ได้ที่บ้าน หากใครที่อยากให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายดีขึ้น แนะนำสำหรับสมาชิกบัตรเครดิต KTC สามารถเลือกซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายบน KTC USHOP หรือเลือกใช่จ่ายสุดคุ้มจากโปรโมชั่นบัตรเครดิต ที่ให้เลือกช้อปปิ้งในหมวดหมู่อุปกรณ์กีฬาและออกกำลังกายได้อีกเพียบ สุขภาพดีเริ่มต้นได้ง่าย ๆ พร้อมใช้จ่ายสบายไปกับบัตรเครดิต KTC

ช้อปสินค้าออกกำลังกายและอุปกรณ์กีฬาสุดคุ้มกับบัตรเครดิต KTC