นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด ทำไงดี จะเอาชนะอาการอย่างไร?

นอนไม่หลับ อยากนอนแต่นอนไม่หลับ เป็นอาการหนึ่งที่หลายคนต้องเคยเป็นสักครั้ง อาจจะช่วงเครียด หรือช่วงที่มีการเปลี่ยนแปลงของชีวิต ง่วงแต่นอนไม่หลับแล้วสมองยังไม่หยุดคิด ยิ่งทำให้หลับตามปกติได้ยาก โดยปกติแล้วในแต่ละช่วงวัยจะต้องการชั่วโมงการนอนไม่เท่ากัน เช่น วัยรุ่นอายุ 14-17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมง วัยมหาลัยจนเริ่มทำงาน อายุ 18-25 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง และวัยผู้ใหญ่ อายุตั้งแต่ 26-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง ยิ่งอายุมากชั่วโมงการนอนก็จะยิ่งสั้นลง เพราะร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินได้น้อยลง

โรคนอนไม่หลับมีหลายแบบ

• หลับยาก (Initial Insomnia) ต้องใช้เวลานานจนถึงหลายชั่วโมงกว่าจะหลับ
• หลับๆ ตื่นๆ (Maintenance Insomnia) รู้สึกตัวตื่นบ่อยๆ ตลอดคืน หรือตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วหลับต่อยาก
• หลับไม่ทน (Terminal Insomnia) มักตื่นเร็วผิดปกติ ตื่นมาแล้วไม่สามารถนอนต่อได้ โรคนอนไม่หลับยังแบ่งได้เป็น 2 ระยะ
  • นอนไม่หลับจากการปรับตัว (Adjustment Insomnia) มักเป็นเมื่อมีภาวะเครียด มีอาการเจ็บป่วย พบปัญหาวิตกกังวล หรือสภาพแวดล้อมที่นอนเปลี่ยนแปลงไป อาการมักหายไปเมื่อชีวิตกลับมาเป็นปกติ
  • นอนไม่หลับเรื้อรัง (Chronic Insomnia) ผู้ป่วยมีภาวะนอนไม่หลับอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องอย่างน้อย 3 เดือนขึ้นไป

ใช้สมาร์ทโฟนคอมพิวเตอร์ก่อนนอน ส่งผลให้นอนไม่หลับ

สาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด

อาการนอนไม่หลับเกิดได้จากหลายปัจจัย ทั้งจากสุขภาพกาย สุขภาพใจ จากสภาพแวดล้อม และจากปัจจัยอื่นๆ ภายนอก

• ปัจจัยด้านร่างกาย

นอนไม่หลับจากการเจ็บป่วย อาการไม่สบายทางกาย ปวดเมื่อยไม่สบายตัว การโรคประจำตัว การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยทอง เป็นต้น

• ปัจจัยด้านจิตใจ

มีภาวะเครียด รู้สึกเศร้าเสียใจ มีอาการวิตกกังวล อาจจากแรงกดดันด้านการทำงาน การเรียน เรื่องครอบครัว หรือเหตุการณ์บางอย่าง หรือผู้ที่ป่วยโรคซึมเศร้า มีปัญหาด้านสุขภาพจิต

• ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม

สภาพห้องนอนที่ไม่เอื้อต่อการนอนที่ดี อาทิ สว่างมากเกินไป มีเสียงดังรบกวน ที่นอนแข็งไป หมอนสูงไป หรืออากาศร้อนหรือเย็นจนเกินไป แม้แต่การนอนต่างที่ก็มีผล

• ปัจจัยอื่นๆ

การดื่มชาหรือกาแฟใกล้เวลานอน การใช้สมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ ก่อนนอน หรือรับประทานมื้อเย็นหนักเกินไป นอกจากนี้ในบางคนที่ต้องทำงานเป็นกะ ทำให้ต้องเปลี่ยนเวลานอนเป็นประจำ ส่งผลให้เป็นโรคนอนไม่หลับได้ หรือแม้แต่ผลข้างเคียงจากการรับประทานยา หรือวิตามินบางชนิดก็อาจส่งผลต่อการนอนได้ด้วยเช่นกัน

ง่วงแต่นอนไม่หลับ ทําไงดี?

เมื่อเกิดอาการง่วงแต่นอนไม่หลับ ลองใช้เทคนิคง่ายๆ ดังนี้เพื่อให้หลับได้เร็วขึ้น เป็นวิธีแก้ปัญหาเฉพาะหน้าให้เราผ่านคืนนี้ไปได้ เช้าวันต่อไปจะได้ไม่เป็นหมีแพนด้า

ฟังเสียงธรรมชาติหรือเสียงเพลงเบาๆ

เลือกฟังเสียงธรรมชาติ เช่น เสียงฝน เสียงน้ำตก หรือเสียง White noise ซึ่งเป็นช่วงเสียงที่มีคลื่นความถี่สม่ำเสมอ ทำให้รู้สึกสงบ ช่วยปรับคลื่นสมองให้นิ่งเรียบคล้ายการทำสมาธิ ช่วยให้หลับได้สนิทมากขึ้น หรือจะใช้เสียงเพลงบางประเภทก็มีส่วนช่วยได้เช่นกัน อาทิ เพลงบรรเลง เพลงคลาสสิก

ทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน

หากนอนไม่หลับให้ลุกออกจากเตียงไปหากิจกรรมเบาๆ ทำ ไม่ต้องฝืนนอนเพราะจะยิ่งทำให้ไม่หลับ แต่ให้ลุกไปอ่านหนังสือเบาสมอง ทำงานฝีมือง่ายๆ หรือดื่มนม ดื่มชาดอกคาโมมายล์อุ่นๆ ก็ช่วยได้ หรืออาจฝึกการหายใจซึ่งเป็นการทำสมาธิอย่างหนึ่งที่ช่วยให้ความคิดว้าวุ่นลดลง อยู่กับปัจจุบันมากขึ้น จิตใจมีความสงบนิ่งมากขึ้น

เตรียมสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม ช่วยให้เราหลับง่ายขึ้น

รีบเอาชนะอาการนอนไม่หลับ อย่าปล่อยให้เรื้อรัง

อาการนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่ควรวางแผนแก้ไขในระยะยาวด้วย เพราะหากปล่อยไว้ให้มีอาการนอนไม่หลับบ่อยๆ จนกลายเป็นปัญหาระยะยาว จะทำให้เราเสียสุขภาพได้ เพราะการพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลต่อทั้งร่างกายและจิตใจ กระทบต่อการเรียนและการทำงาน รวมถึงความคิดความอ่านและการควบคุมอารมณ์ ไปจนถึงอาจทำให้เรามีปัญหากับคนรอบข้างได้

นอนไม่หลับสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม

• การนอนที่มีคุณภาพเริ่มต้นตั้งแต่ก่อนเราจะนอน การจัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมจะช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้น โดยที่ห้องนอนต้องมีการถ่ายเทอากาศที่ดี มีอุณหภูมิห้องที่เหมาะสม ไม่หนาวหรือร้อนจนเกินไป เมื่อปิดไฟแล้วมืดสนิท และเงียบสงบไม่มีเสียงดังรบกวน
• นอนไม่หลับจัดที่นอนให้เหมาะกับการนอน ไม่เอาโน๊ตบุ๊คไปทำงานบนที่นอน ให้กำหนดว่าที่นอนมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น ไม่ทำกิจกรรมอื่น หลีกเลี่ยงการวางอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้ในห้องนอน หากเป็นไปได้ควรงดทีวีและคอมพิวเตอร์ แยกพื้นที่ใช้งานให้ชัดเจน ห้องนอนคือพื้นที่สำหรับพักผ่อนเท่านั้น ไม่ควรใช้เป็นพื้นที่ทำงาน
• นอนไม่หลับเพิ่มกลิ่นหอมด้วยน้ำมันหอมระเหย เช่น ลาเวนเดอร์ หรือกลิ่นหอมอ่อนๆ ที่เราชอบ จะช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

หลีกเลี่ยงการเล่นสมาร์ทโฟนก่อนนอน หรือไถจอจนเราหลับไปเอง

นอนไม่หลับปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

• นอกจากการจัดเตรียมห้องนอนให้เหมาะสำหรับการนอนแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก็เป็นสิ่งทื่ต้องให้ความสำคัญ
• เข้านอนให้ตรงเวลา กำหนดเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอนเป็นเวลาเดียวกันในทุกวัน รวมถึงวันหยุดด้วย เพื่อปรับให้ร่างกายเคยชินกับการเข้านอนเป็นเวลา
• นอนไม่หลับลดการบริโภคชา กาแฟ และน้ำอัดลม หลังบ่ายสองเป็นต้นไป เพราะจะทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น
• ละจากทีวี มือถือ คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต รวมถึงเล่นเกมส์ก่อนนอน ไม่ควรเปิดทิ้งไว้ หรือไถจอจนเราหลับไปเอง
• นอนไม่หลับหลีกเลี่ยงอาหารหนัก และไม่กินจุบจิบก่อนเข้านอน กะปริมาณอาหารให้อิ่มพอดี ไม่รับประทานมากจนเกินไปโดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันสูง เพราะจะทำให้ระบบย่อยอาหารต้องทำงานตลอดคืน
• ออกกำลังกายเบาๆ ในช่วงบ่ายๆ หรือช่วงเย็น อาจเป็นการเดินย่อยหลังอาหาร หรือยืดเหยียดร่างกายก็ได้ จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

แก้อาการนอนไม่หลับ ธรรมชาติ

การรักษาโรคนอนไม่หลับมีหลายวิธี ตั้งแต่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การสร้างสภาพแวดล้อมให้ส่งเสริมการนอน ไปจนถึงการทานยาและการปรึกษาแพทย์ แต่หลายๆ คนก็ไม่อยากกินยาเพราะหากใช้เป็นเวลานานอาจทำให้มีอาการติด คือต้องคอยกินยาตลอด ไม่สามารถหลับได้เอง หรือมีอาการดื้อยา คือต้องคอยเพิ่มปริมาณเมื่อใช้ติดต่อกันไปนานๆ ในบางคนยังมีอาการมึนงง เบลอ ในตอนเช้าอีกด้วย หลายคนจึงเลือกรักษาอาการนอนไม่หลับโดยไม่ใช้ยา แต่เป็นการลองวิถีธรรมชาติ ทั้งการปรับสมดุลร่างกายและจิตใจ เพิ่มความผ่อนคลาย ลดละความเครียด เพราะเป็นการรักษาทางเลือกที่ยั่งยืนกว่า

นอนไม่หลับ ให้นั่งสมาธิ

อาการนอนไม่หลับบางครั้งก็มาจากสมองที่ทำงานไม่หยุด ยังคิดวนเวียน ซ้ำไปซ้ำมา ยิ่งโดยเฉพาะคนที่มักมีอาการเครียดจากหน้าที่การงาน มีปัญหารุมเร้ารอบตัว การฝึกสมาธิสามารถช่วยให้เรามีสติ รู้เท่าทันความรู้สึกและความคิดสับสนที่วิ่งวนอยู่ในหัว การทำสมาธิยังปรับการหายใจเข้าออกให้มีคุณภาพมากขึ้น เมื่อเรามีสมาธิ คลื่นสมองก็จะสงบนิ่ง ความตึงเครียด ความคิดวุ่นวายสับสนก็จะลดลง

เมื่อมีสติอยู่กับปัจจุบันมากกว่าการไหลตามความคิดชั่วครู่ที่แล่นไปมา เราก็จะมีปัญญาคิดแก้ไขปัญหา หรือมองอุปสรรคที่เจอในมุมอื่นๆ ได้ ความตึงเครียดก็จะลดลง เกิดความสบายใจมากขึ้น เพราะความรู้สึกที่ว่าเราอาจสามารถรับมือกับปัญหาที่กำลังเกิดขึ้นได้ เพราะเราไม่หลงไปกับความคิดในทางลบ เมื่อเราหยุดความคิดวุ่นวายได้ เราก็จะนอนหลับได้ง่ายขึ้น สนิทขึ้น ไม่ฝันร้ายวนเวียน การนอนหลับที่สนิทได้คุณภาพจะช่วยให้เรารู้สึกแจ่มใสในยามเช้า ส่งผลต่อเนื่องให้เรารู้สึกเครียดน้อยลง

ออกกำลังกายเบาๆ ช่วยให้เรานอนหลับสนิทได้

นอนไม่หลับ ให้เล่นโยคะ

นอนไม่หลับโยคะเป็นศาสตร์เก่าแก่โบราณจากประเทศอินเดีย มีหลักปฏิบัติคือการกำหนดลมหายใจ การเคลื่อนไหวร่างกายและการฝึกจิต การฝึกโยคะคล้ายกับการนั่งสมาธิ เพราะตัวเราต้องทำงานสอดประสานกันทั้งร่างกายและจิตใจ ต้องใช้สติและอยู่กับปัจจุบันในทุกขณะ การกำหนดลมหายใจเข้า-ออกของหลักโยคะยังช่วยให้สมองปลอดโปร่ง การยืดเหยียดร่างกายตามท่าทางต่างๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงได้ย่อยๆ ยืดและคลายตัว ทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นขึ้น ลดอาการปวดเมื่อย เลือดลมไหลเวียนดีขึ้น ส่งผลต่อการนอนหลับที่ดีขึ้นนั่นเอง

นอนไม่หลับลองนวดกดจุด

การนวดและการกดจุดเป็นศาสตร์ที่เกี่ยวเนื่องกับสุขภาพซึ่งมีในหลายวัฒนธรรม มีตำราและการปฏิบัติที่แตกต่างกันทั้งศาสตร์ไทย ศาสตร์จีน อย่างไรก็ตามทั้งการนวดและการกดจุดต่างก็ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ และยังช่วยแก้อาการในโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวเนื่อง เช่นอาการปวดหัว อาการปวดเมื่อยออฟฟิศซินโดรม ในศาสตร์แผนไทย การนวดกดจุดช่วยในการป้องกันและบำบัดฟื้นฟูสุขภาพ เพราะการกดจุดช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดและน้ำเหลือง ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว นอนหลับได้ดีขึ้น

ในทางศาสตร์จีนการกดจุดก็มีความสำคัญ เพราะอวัยวะต่างๆ ในร่างกายมีการทำงานที่สัมพันธ์กันทุกส่วน หากลมปราณที่ไหลเวียนทั่วร่างกายติดขัด จะเกิดการทำงานที่ไม่เป็นไปตามปกติ ส่งผลต่อสุขภาพกายโดยรวม จนแสดงออกด้วยอาการนอนไม่หลับ หลับไม่ค่อยสนิท หรือหลับๆ ตื่นๆ และการนอนที่ไม่ได้คุณภาพก็ส่งผลกลับต่อสุขภาพโดยรวม ทุกส่วนล้วนเป็นสิ่งที่ส่งผลเกี่ยวเนื่องกัน

เพราะเวลาที่ร่างกายต้องการนอนนั้นเป็น 1 ใน 3 ของการใช้ชีวิตใน 1 วันเลยทีเดียว การนอนจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก และไม่ใช่แค่การนอนนาน แต่ยังต้องเป้นการนอนที่ได้คุณภาพ นอนแล้วต้องหลับสนิท ไม่ตื่นกลางดึก ไม่มีอาการง่วงนอนอ่อนเพลียระหว่างวัน เวลาที่เราตื่นนอนในตอนเช้าแล้วรู้สึกสดชื่น สมองปลอดโปร่ง พร้อมสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ ยังส่งผลให้เรามีสุขภาพจิตที่ดีอีกด้วย

ค้นหาคลินิกแพทย์ทางเลือก รักษาโรคนอนไม่หลับโดยไม่ต้องใช้ยา

ใครที่กำลังประสบปัญหาการนอน ทั้งนอนไม่หลับ หรืออยากปรับการนอนให้ดีขึ้น อาจลองทำตามวิธีดังกล่าวได้ แต่หากอยากมีตัวช่วย หรือได้รับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ มีการรักษาอย่างมีมาตรฐานและต่อเนื่อง ลองใช้บริการค้นหาคลินิกแพทย์ทางเลือกที่มีการใช้ศาสตร์ต่างๆ เข้ามาช่วยรักษาได้ที่ GoWabi ไม่ใช่แค่คลาสโยคะ หรือการนวดกดจุด แต่ยังมี การกดจุดแก้อาการออฟฟิศซินโดรม รักษาอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ นวดกัวซา กายภาพลดอาการปวด ฝังเข็มปรับสมดุล ครอบแก้วขับสารพิษ รักษาไมเกรน และอีกมากมาย

GoWabi ช่วยคุณค้นหาและจองคิวคลินิกแพทย์ทางเลือกใกล้บ้าน รวมทุกศาสตร์การรักษาและการบำบัดเพื่อการดูแลสุขภาพ ปรึกษาอาการนอนไม่หลับ พร้อมรับการวินิจฉัยด้วยแพทย์มืออาชีพมากประสบการณ์ รักษาได้ตรงจุด มีรีวิวจากผู้ใช้บริการจริง ตรวจสอบราคาก่อนเลือกใช้บริการได้ พิเศษสำหรับผู้ถือบัตรเครดิต KTC รับส่วนลดสูงสุด 200 บาท เมื่อทำการจองผ่านช่องทางออนไลน์ได้ทั้งเว็บไซน์และแอปพลิเคชันที่ GoWabi 

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับส่วนลด กรุณาติดต่อ GoWabi โทร 02 821 5950 หรือ LINE @gowabi

แลกรับส่วนลด 200 บาท เมื่อใช้บริการที่เว็บไซต์ gowabi.com และแอป GoWabi ตั้งแต่ 1,250 บาทขึ้นไป พร้อมชำระผ่านบัตรเครดิต KTC ตั้งแต่วันนี้ - 31 ม.ค. 67 จำกัดจำนวน 900 สิทธิ์แรกเท่านั้น

รับเพิ่มส่วนลด 160 บาท สำหรับสมาชิกบัตรเครดิต KTC ที่ใช้บริการ GoWabi ครั้งแรก (ไม่ต้องแลกคะแนนสะสม) เมื่อมียอดใช้จ่ายตั้งแต่ 1,000 บาทขึ้นไป เพียงใส่โค้ด “GWBKTCN160” จำกัดสิทธิ์ 100 โค้ด/เดือนเท่านั้น

สมัครบัตรเครดิต KTC รับโปรโมชั่นดีๆ ที่ GoWabi ไม่มีค่าแรกเข้าและค่าธรรมเนียมรายปี

ขั้นตอนการแลกคะแนน KTC FOREVER

ขั้นตอนการแลกคะแนน KTC FOREVER เพื่อรับส่วนลด GoWabi

1. เปิดใช้งานแอปฯ KTC Mobile และเลือกเมนู “แลกคะแนน” ยังไม่มีแอปฯ KTC Mobile? ดาวน์โหลดได้ ที่นี่
2. เลือกหมวดช้อปปิ้ง กดที่คูปอง “GoWabi”
3. เลือกจำนวนคูปองที่ต้องการแลก และกด “แลกคูปอง”
4. ตรวจสอบความถูกต้อง แล้วยืนยันการแลกคะแนน
5. กดปุ่ม “ใช้คูปอง”
6. 6. กด “คัดลอก” โค้ดส่วนลดที่ได้ เพื่อนำไปใส่เป็นส่วนลด เฉพาะที่เว็บไซต์ gowabi.com และแอป GoWabi เท่านั้น (ช่องทางชำระเงินอื่นๆ ไม่ร่วมรายการ เช่น LINE Pay)

อยากนอนแต่นอนไม่หลับ บอกเลยว่าทรมานมาก ใครไม่เป็นถือว่าโชคดี เพราะการไม่ได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ ทำให้สมองไม่สดใส กระทบทั้งต่อความจำ ประสิทธิภาพในการเรียนรู้ การตัดสินใจ หรือแม้กระทั่งทำให้เรากลายเป็นคนหงุดหงิดง่าย นอกจากนี้ร่างกายที่นอนไม่ค่อยหลับ หลับยาก หรือหลับๆ ตื่นๆ ในระยะยาวแล้วมีผลเสียแน่นอน และอาจพัฒนาไปสู่อาการป่วยทางกายอื่นๆ ได้ด้วย

ใช้จ่าย คุ้มค่า นึกถึงบัตร KTC

.