เมนูลดความอ้วน 7 สูตรแคลน้อยทำเองง่ายๆ อร่อยฟินทุกมื้อ

สูตรลดน้ำหนัก เมนูอาหารแคลอรีน้อยอร่อยได้สุขภาพ

ในยุคที่คนส่วนใหญ่หันมาให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพร่างกายมากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะการลดน้ำหนักเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี ห่างไกลโรค ทั้งยังได้หุ่นสวยและมีความมั่นใจในการสวมใส่เสื้อผ้า วิธีการลดน้ำหนักในปัจจุบันมีหลากหลายวิธี แต่ส่วนใหญ่มักเริ่มต้นที่วิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติด้วยการออกกำลังกาย หรือเลือกรับประทานอาหาร ไม่ว่าจะเป็นการกินคลีน กินมังสวิรัติ รวมถึงการทานเมนูอาหารสำหรับลดน้ำหนัก ที่เน้นในเรื่องของปริมาณแคลอรีและสารอาหารที่จะได้รับในแต่ละมื้อ สำหรับใครที่กำลังมองหาเมนูลดน้ำหนักทำทานเองได้ง่าย ๆ ที่บ้าน รวมถึงเทคนิคการเลือกกินอาหารในช่วงลดน้ำหนัก KTC มีข้อมูลมาฝากกัน 

เทคนิคทานอาหารช่วงลดน้ำหนักแบบไหนได้ผล 

วิธีทานอาหารช่วงลดน้ำหนัก

สำหรับการทานอาหารในช่วงลดน้ำหนักการกินอาหารคลีน อาหารที่มีแคลอรีต่ำ หรือการทานแบบ Plant Based Diet ถือเป็นวิธีที่ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เพียงแต่ต้องเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้มีสารอาหารที่เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ และคนที่กำลังลดน้ำหนักก็สามารถลดน้ำหนักควบคู่ไปกับการกินที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้กับเทคนิคน่ารู้ดังนี้ 

หลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด

ในช่วงลดน้ำหนักควรเน้นอาหารที่เลือกปรุงด้วยการนึ่ง ต้ม ลวก หรือผัดน้ำ มากกว่าการทอดหรือการผัดด้วยน้ำมัน เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับไขมันที่ไม่จำเป็นมากจนเกินไป

เน้นการทานโปรตีน

สำหรับการทานอาหารลดน้ำหนักควรเน้นการเพิ่มโปรตีนจากไข่ กุ้ง อกไก่ และเนื้อส่วนที่ไม่ติดมัน รวมถึงเลือกทานไขมันดีจากถั่ว ที่สำคัญคือห้ามงดสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แต่ควรเลือกทานให้เหมาะสมรวมถึงหลีกเลี่ยงข้าวขัดสี โดยเน้นคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีตเพราะร่างกายยังต้องการดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้งาน และในมื้ออาหารนั้น ๆ ควรมีผักและผลไม้ประกอบเพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ครบถ้วน

ห้ามอดอาหาร 

หลายคนมักมีความเชื่อผิด ๆ ว่าการอดอาหารจะทำให้ร่างกายดึงไขมันส่วนเกินมาใช้ แต่รู้หรือไม่ยิ่งอดอาหารร่างกายไม่ได้ดึงไขมันเหล่านั้นมาใช้แต่ยิ่งดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นมาเก็บไว้มากกว่าปกติ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหาร ดังนั้นอาหารแต่ละมื้อจึงสำคัญเพียงแต่ต้องเลือกทานที่มีสารอาหารครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยทำให้ร่างกายได้สารอาหารที่ครบถ้วนและสามารถเผาผลาญได้ดี

อย่าหักดิบ

หลายคนอยากลดน้ำหนักแต่มักจะเริ่มต้นแบบผิดวิธีเช่นการหักดิบ หรือการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินโดยฉับพลัน อาทิ งดแป้ง งดน้ำตาล แบบทันที ซึ่งร่างกายจะไม่สามารถปรับตัวได้ทัน วิธีการนี้อาจได้ผลในช่วงแรกเท่านั้นแต่จะไม่สามารถควบคุมการทานและน้ำหนักได้นาน หรืออาจเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ในภายหลัง ดังนั้นควรค่อย ๆ ปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารในแต่ละวัน อาทิ ทานให้น้อยลงในแต่ละมือ เน้นผัก ผลไม้ หรือโปรตีนมากขึ้น ลดแป้ง ลดน้ำตาล ลดทานขนมจุกจิกระหว่างวัน ลดการดื่มน้ำหวาน เพื่อให้ร่างการได้ปรับตัวและสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้มากขึ้น 

เลือกทานในแคลอรีที่เหมาะสม

สำหรับร่างกายคนเราในผู้หญิงมีความต้องการแคลอรีต่อวันอยู่ที่ประมาณ 1500 – 2000 แคลอรี และผู้ชายประมาณ 2000 – 2500 แคลอรี ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนัก เพื่อการเผาผลาญขั้นพื้นฐานของร่างกายและสำหรับทำกิจกรรมต่าง ๆ ดังนั้นสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักควรเช็กปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันให้ดี

แนะนำเมนูลดความอ้วน ทำทานเองได้ง่าย ๆ ที่บ้าน 

1. สุกี้น้ำ

เมนูลดน้ำหนักกับสุกี้น้ำ

เมนูยอดนิยมสำหรับช่วงลดน้ำหนัก ได้สารอาหารที่ครบถ้วนทานง่าย ทำทานเองได้บ่อย ๆ โดยส่วนใหญ่นิยมทำเป็นสุกี้น้ำอกไก่ สุกี้น้ำไก่สับ สุกี้น้ำกุ้ง เน้นผักใบเขียว สำหรับเส้นที่ใช้คือวุ้นเส้นหรือใครที่อยากลดปริมาณแคลอรียิ่งขึ้นแนะนำเป็นเส้นบุกที่นอกจากช่วยให้อิ่มท้องยังมีใยอาหารสูงและแคลอรีต่ำอีกด้วย นอกจากนี้น้ำจิ้มยังสามารถเลือกทำเองได้โดยเลือกสูตรที่มีไขมันต่ำเหมาะกับสาย Healthy

2. มักกะโรนีอกไก่

เมนูลดน้ำหนักกับมักกะโรนีอกไก่

เมนูที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ทำทานได้บ่อยไม่ต้องกลัวเบื่อ มีสารอาหารครบถ้วนโดยควรเลือกเส้นพาสต้าแบบโฮลวีท เพื่อให้ได้รับแป้งที่เหมาะสมไม่ทำให้อ้วน เนื้อสัตว์เลือกเป็นอกไก่จะแบบหั่นชิ้นหรือสับก็ได้ตามต้องการ ปรุงรสตามชอบแต่ไม่ควรรสจัดทางที่ดีควรเลือกใช้เครื่องปรุงสูตร Low-Sodium เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไปผัดด้วยน้ำเพื่อลดไขมันที่ไม่จำเป็น ใส่ผักตามใจชอบ เพียงเท่านี้ก็ได้เมนูอิ่มอร่อยที่ไม่ส่งผลต่อน้ำหนัก

3. คิมบับ

เมนูลดน้ำหนักกับคิมบับ

เมนูอาหารเกาหลีที่สามารถทำทานในช่วงที่กำลังลดน้ำหนักได้ ทั้งยังได้สารอาหารที่ครบถ้วนจากเนื้อสัตว์โดยสามารถเปลี่ยนจากหมูเป็นไก่ หรือใครอยากใช้เป็นเต้าหู้แผ่นก็ได้เช่นกัน เน้นผักสดด้านในเยอะ ๆ หากอยากได้ปริมาณแคลอรีต่ำแนะนำให้เลือกใช้ข้าวญี่ปุ่นแบบไม่ขัดสีเพราะจะอุดมไปด้วยสารอาหารมากกว่า ถือเป็นเมนูที่ทำทานได้ง่าย ๆ แถมรสชาติอร่อยถูกปากอย่างแน่นอน 

4. สเต็กไก่

เมนูลดน้ำหนักกับสเต็กไก่

สเต็กถือเป็นเมนูยอดนิยมในช่วงลดน้ำหนัก โดยเฉพาะสเต็กอกไก่สำหรับสายคลีน นำไปย่างในกระทะให้สุกกำลังดี ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยนิดหน่อย อาจทานคู่กับขนมปังโฮลวีท สลัดผักหรือสลัดผลไม้และน้ำจิ้มสูตรแคลอรีต่ำจะยิ่งทำให้มื้อนี้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนและ Healthy มากยิ่งขึ้น

5. ข้าวหน้าปลาแซลมอน

เมนูลดน้ำหนักกับข้าวหน้าปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนถือได้ว่าเป็นวัตถุดิบสำหรับเมนูอาหารคลีนหรือเมนูลดน้ำหนักที่คนส่วนใหญ่นิยมเลือกนำมาปรุงอาหาร เนื่องจากเป็นปลาที่มีแคลอรีต่ำ โดยปลาแซลมอน 100 กรัมให้พลังงานอยู่ที่ 136 กิโลแคลอรี ดังนั้นเมนูข้าวปลาแซลมอนจึงเป็นอีกหนึ่งเมนูที่น่าสนใจ นอกจากนี้ยังสามารถเลือกทานคู่กับข้าวกล้องไม่ขัดสีเพื่อให้ได้สารอาหารที่เพิ่มมากขึ้น ส่วนปลาแซลมอนแนะนำให้นำมาย่างบนกระทะให้สุกครบทุกด้าน ปรุงรสนิดหน่อยด้วยเกลือพริกไทยเท่านี้ก็ได้เมนูอิ่มอร่อยอีกมื้อ

6. ต้มยำกุ้งน้ำใส

เมนูลดน้ำหนักกับต้มยำกุ้งน้ำใส

กุ้งเป็นเนื้อสัตว์ที่มีปริมาณโปรตีนสูงและไขมันน้อยแคลอรีต่ำ แต่ก็มีปริมาณคอเลสเตอรอลที่สูงเช่นกัน ดังนั้นหากเลือกทานในปริมาณที่เหมาะสมก็จะมีประโยชน์และช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ซึ่งเมนูแนะนำที่สามารถทำทานเองได้ง่าย ๆ ที่บ้านคือเมนูต้มยำกุ้งน้ำใสเพราะจะได้รสชาติน้ำซุปที่เข้มข้นจากเครื่องต้มยำ การปรุงรสควรใช้เครื่องปรุงแบบ Low-Sodium ที่สำคัญไม่ควรปรุงรสจัดจนเกินไป ทานคู่กับข้าวกล้องไม่ขัดสีช่วยให้ได้สารอาหารที่เยอะมากยิ่งขึ้น

7. ยำวุ้นเส้น

เมนูลดน้ำหนักกับยำวุ้นเส้น

เมนูยำถือเป็นเมนูโปรดสำหรับหลายคนโดยสามารถเลือกทำเมนูยำวุ้นเส้นฉบับ Healthy แบบง่าย ๆ โดยเนื้อสัตว์ที่ใช้อาจเป็นอกไก่ กุ้ง หรือปลาแซลมอน ทั้งวุ้นเส้นที่ลวกแล้วยังมีปริมาณแคลอรีที่ต่ำ 100 กรัมจะได้พลังงาน 172 กิโลแคลอรีเท่านั้น สำหรับการปรุงรสควรเน้นเครื่องปรุงสูตร Low-Sodium และไม่ควรปรุงรสจัดจนเกินไป ควรใส่ผักลงไปด้วยเยอะ ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนในทุกหมวดหมู่

โปรโมชั่นบัตรเครดิต KTC ผ่อน 0% นาน 3 เดือน

สำหรับใครที่กำลังมองหาเมนูลดความอ้วนที่นอกจากทำทานเองได้ง่าย ๆ ที่บ้านแล้วนั้นยังได้สารอาหารที่ครบถ้วน แคลอรีไม่เยอะ พร้อมรับความคุ้มค่าในการเลือกซื้อวัตถุดิบได้มากขึ้นสำหรับสมาชิกบัตรเครดิต KTC สามารถช้อปก่อนผ่อนสบาย 0% นาน 3 เดือนที่ Tops, Tops Food Hall, Tops Fine Food, Tops Club, Family Mart และ Matsumoto KiYoshi   

ดูรายละเอียดโปรโมชั่นเพิ่มเติมที่นี่

โปรโมชั่นแลกคะแนน KTC FOREVER บัตรเครดิต KTC

หรือใช้คะแนน KTC FOREVER แลกรับ Tops e-Coupon ผ่านแอป KTC Mobile สูงสุด 200 บาท สำหรับใช้เป็นส่วนลดในการซื้อสินค้าที่ Tops, Tops Food Hall, Tops Fine Food และ Tops Club 

ดูรายละเอียดโปรโมชั่นเพิ่มเติมที่นี่

การดูแลสุขภาพควบคู่ไปกับการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด เพียงเลือกทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณแคลอรีที่เหมาะสม นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เท่านี้ก็จะได้หุ่นที่ดีสุขภาพแข็งแรงและลดน้ำหนักได้อย่างที่ต้องการ

อ้างอิงข้อมูลจาก : กรมอนามัย

เลือกซื้อวัตถุดิบสินค้าสุดคุ้มพร้อมโปรโมชั่นจากบัตรเครดิต KTC